プロテインの飲み方は目的によって変わる!筋量増加・ダイエット・太る飲み方を徹底網羅

プロテインの飲み方は目的によって変わる!筋量増加・ダイエット・太る飲み方を徹底網羅

プロテイン

 

筋トレやダイエット等に欠かせない存在となったプロテインですが、目的によってプロテインの理想的な飲み方が異なっていることをご存じですか?

 

今回は目的別のプロテインの飲み方を調べてみました。

 

 

プロテインを飲む目的によって飲み方が変わる

 

一般的にプロテインを飲む目的は、下記の3つです。

 

  1. 筋肉量を増やしたい
  2. 体重を増やしたい
  3. ダイエットに役立てたい

 

では、目的に合うプロテインの理想的な飲み方をご紹介します。

 

 

筋肉量アップには運動後30分以内に飲む

 

運動直後の30分間は「栄養摂取のゴールデンタイム」と呼ばれていて、身体が筋トレによって損傷した筋繊維を速やかに補うためにタンパク質をはじめとする栄養素の吸収が高まると言われています。

 

 

1日に必要とするタンパク質の量は普段まったく運動をしていない人で体重1sにつき1gですが、筋トレなどの運動をやっている人やアスリート等は運動の強度に応じてより多くのタンパク質を摂取する必要があります。

 

 

筋トレ直後はもちろんですが、夜寝る前や朝起きた後など、タンパク質が必要な時間帯にもプロテインを摂ることでより効果的な身体づくりができますよ。

 

 

体重を増やすなら食後とオヤツ代わりに

 

体重を増やすのに手っ取り早いのはたくさん食べることです。

 

 

しかし、栄養素のバランスを考えずにむやみにカロリーの高い食事ばかり食べて体重を増やそうとすると肥満や生活習慣病といった、別の問題を引き起こすことになり好ましいことではありませんね。

 

 

健康的に体重を増やしたいのであれば脂肪を除いた除脂肪体重を増やすことが必要なのです。
なので食事だけでは不足しがちなタンパク質をプロテインから摂るようにしましょう。これなら脂肪の摂取を控えながら一日に摂るカロリーを増やすことができます。

 

 

体重を増やすことを目的にプロテインを摂る場合は食後が最も良いタイミングです。

 

タンパク質が効率よく吸収されるためには糖質を一緒に摂ることが必要ですが、食後であれば炭水化物を摂取した後なので、プロテインがより効果的に吸収されることになります。

 

 

もっと効果的に体重を増やしたい、という人は食事と食事の間のオヤツとしてプロテインを摂るのがおすすめです。

 

 

摂取カロリーを増やすということもありますが、それ以外にも理由があります。

 

体内に吸収されたタンパク質は分解されアミノ酸になりますが、間食にプロテインを摂取することでアミノ酸の血液中の濃度が維持されることになり、身体の回復がしやすい状態を作ることができます。

 

これによって身体がエネルギー切れを起こしにくくなるのでトレーニングをしやすい身体づくりをしやすくなります。

 

 

ダイエットには食前・置き換え

 

ダイエットを目的にプロテインを摂る場合にはまず食前にプロテインを飲む方法を試してみましょう。

 

プロテインは脂肪等を取り除いてほとんどタンパク質だけですが、牛乳等に溶かしたプロテインは満腹感もあり、食前に飲むとその後の食事の量を減らすことができます。

 

 

もっと積極的にプロテインをダイエットに活用したい、という場合には先ほど食前に飲んでいたプロテインの飲み方をもう一歩進めて、1日3食のうち1食をプロテインと置き換える、置き換えダイエットに挑戦してみましょう。

 

 

3食中1食を抜いて1日2食にするようなダイエットは、食習慣が不規則になるため身体への負担も大きいのです。

 

 

しかしプロテインを使った置き換えダイエットであれば1日3食のリズムを崩すことなく、健康的に1日のカロリーを減らすことができます。

 

より高いダイエット効果を期待するのであれば夕食をプロテインで置き換えるのが良いでしょう。

 

 

プロテインの飲み方

 

プロテイン 飲み方

 

用途に応じたプロテインの飲み方について見てきましたが、プロテインを飲むときに何に溶かして飲むのが理想的なのでしょうか?

 

飲むタイミングだけではなく、プロテインドリンクの作り方についても確認しましょう。

 

 

牛乳に混ぜるのがベスト

 

プロテインは水や牛乳、ジュースに溶かしてドリンクとして飲みましょう。

 

プロテインはよく溶かさないとダマになって飲みにくいため、シェーカーを活用してよく振って混ぜ合わせます。

 

プロテインを混ぜる相手として手軽なのは水です。水で溶かすと最も吸収効率が高くなります。

 

 

プロテインは製造過程で脂肪やタンパク質以外の様々な成分を取り除いているのですが、その際にカルシウムやビタミンといった身体づくりに有効な成分も失われてしまっています。

 

 

プロテインによっては後からビタミン等を添加しているものもありますが、栄養のことも考えるのであれば牛乳に溶かして飲むのが最も良い飲み方になります。

 

 

また、プロテインと牛乳は味の相性が良く、水だけでは飲みにくいと感じる人もいるプロテインの味がマイルドになり飲みやすくなります。

 

プロテインを使った身体づくり、ダイエットも続けられなければ意味がありません。味は意外と続けるためには大きな要素になります。

 

 

牛乳にプロテインを溶かすと吸収が穏やかになるため、腹持ちが良くなるという効果もありますので、ダイエット目的でも牛乳にプロテインを溶かすのがベストですね。

 

 

各メーカーから様々な味のプロテインが発売され、よりおいしくプロテインを摂取できるような選択肢が増えてきました。

 

「牛乳が苦手」、「お腹を壊してしまう」という人は味のないプレーンタイプ以外を選んでみてください。

 

チョコレート味のプロテインは比較的万人うけする味なのでおすすめです。

 

 

まとめ

 

目的別のプロテインの飲み方についてあらためてまとめてみましょう。

 

【プロテインを摂取するタイミング】

 

・筋肉を増やしたい人・・・筋トレ後30分以内
・体重を増やしたい人・・・食後、食間
・ダイエットしたい人・・・食前、食事と置き換える

 

【プロテインドリンクの作り方】
・手軽さなら水、栄養バランスと味なら牛乳がベスト。牛乳にプロテインを溶かすと腹持ちも良くなるのでダイエット目的の場合もおすすめ

 

・牛乳が苦手なら味付きのプロテインを選ぶ。チョコレート味がおすすめ

 

このように目的に応じて正しいタイミングにプロテインを飲むことで効果的な働きをしてくれます。

 

ただ、プロテインは飲めば飲むほどよいというものではありません。プロテインを過剰に摂取すると内蔵に負担がかかり、健康を損なう可能性があります。

 

1日の食事でどのくらいのタンパク質が摂れているかを確認し、足りない分をプロテインで補う、というのが正しいプロテインの活用方法です。

 

目的に応じたプロテインの飲み方で正しく健康的に身体づくりをしましょう!

 

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