これで分かった!クレアチンの効果と効果的な飲み方

これで分かった!クレアチンの効果と効果的な飲み方

クレアチン 画像

 

突然ですが筋トレサプリとして人気の高い「クレアチン」をご存知ですか?

 

じつはクレアチン、スポーツ選手や筋トレ上級者がこぞって愛用しているサプリなんですよ。

 

ただ最近では筋トレを始めたばかりの方、いわゆる筋トレ初心者の方も使用されているそうです。ここでは、クレアチンが人気の秘密と効果的な飲み方について紹介していきます。

 

 

クレアチンとは

 

クレアチンは人が身体の中で作り出すことのできる非必須アミノ酸の一種です。運動におけるパフォーマンスの向上が期待できる成分で、リン酸塩と化合し、すぐに利用できるエネルギー源となります。

 

トレーニングに関して言えば、非常に使い勝手の良いアミノ酸だといえるでしょう。肝臓や腎臓で主に構成され、そのうちの95%が筋肉の中に、残りの5%は脳の中や神経細胞の中に存在し、人が運動する上で必要なエネルギーを常に作り出しています。

 

そのため、強度の高いトレーニングを持続させるためのエネルギー源になります。

 

 

筋トレ初心者にクレアチンは必要?

 

男性 クレアチン 悩み

 

クレアチンは、非常に有名な筋トレサプリメントの一つです。プロのアスリートもパフォーマンス向上のため、普段から使用しているので、筋トレ初心者の方は手を出しにくいというイメージがあるかもしれません。

 

しかし、クレアチンは筋トレ初心者の方にこそ使って欲しいサプリメントです。

 

クレアチンの効果はパフォーマンスの向上です。つまり、腕立て伏せが普段10回しかできない人が12回できるようになったり、場合によっては15回できるようになるということです。腕立て伏せ10回と、15回では、どちらの方が効果があるか、言わなくてもわかりますよね。

 

 

クレアチンの効果

 

クレアチン 効果

 

クレアチンはアミノ酸ですから、筋肉の生成に関係していることは、何となく理解できると思います。では具体的にどのような効果があるのでしょか。

 

大きく分けると3つあります。

 

  • 運動パフォーマンスの向上
  • 筋肥大の促進
  • 脳の疲労軽減

 

上記3種類の効果があります。それでは1つ1つ見ていきましょう。

 

 

運動パフォーマンスの向上

 

クレアチン最大の効果は、パフォーマンスの向上です。最大筋力がアップしたり、筋肉の持久力がアップしたりします。それだけ強度の高いトレーニングを行うことができるので、おのずと筋トレ効果もアップするということです。

 

 

少し昔の話になりますが、2002年の日韓共催のサッカーワールドカップがありました。その際に、韓国は決勝リーグでスペインやイタリアといったサッカーの強豪国にも勝利しています。

 

 

この勝利の理由に、韓国の選手たちがクレアチンを摂取していたからという説があります。また、2000年のシドニーオリンピックでは、メダリストの4人のうち3人がこのクレアチンを使用していたとも言われています。

 

クレアチンのメリットは、即効性があることです。摂取した当日の試合やトレーニングですぐに効果が発揮されるので、個人差はありますが、非常に高いパフォーマンスを発揮することができるのです。

 

 

筋肥大の促進・徐脂肪体重の増加

 

クレアチンとプロテインは両方ともアミノ酸で構成されていますが、筋肉を作るための原料になるプロテインと違い、クレアチンは筋肉を動かす為のエネルギー源として使用されます。

 

 

強度の高い筋トレを行うと筋肉中に含まれるクレアチンはすぐに消費されます。クレアチンがなくなると強度の高いトレーニングができません。

 

例えば、腕立て伏せを限界までできる回数が初めは20回ですが、2回目は15回、3回目は10回と徐々に減っていきますよね。これは筋肉を動かすエネルギー、つまりクレアチン不足によって起きる現象なのです。

 

 

また、除脂肪体重が増えるという効果もあります。

 

除脂肪体重というのは、聞きなれない言葉かもしれませんが、その文字の通り、体脂肪を取り除いた分の体重、つまり、筋肉の量です。これは、筋肉内部のクレアチンの総量が増えることにより、それを薄めようとして、筋肉に含まれる水分の量が多くなるためです。

 

 

脳の疲労軽減

 

さらに、クレアチンは筋肉だけではなく、脳や神経にも働きかけます。体内にあるクレアチニンの約5%は、脳のエネルギーになったり、神経細胞のエネルギーになったりします。

 

 

クレアチンを摂取することにより、脳や神経細胞のエネルギー代謝が活発化し、記憶力が改善されたり、精神的な疲労が改善されたりすることが期待されています。

 

 

クレアチンの飲むタイミング

 

クレアチン 摂取タイミング

 

スポーツのパフォーマンスを一気に増加させるクレアチンですが、どのタイミングで摂取するのが最も効果が高いのでしょうか。トレーニングの前の摂取に高い効果があるように感じますが、実際どれぐらい前に摂取するのが良いのでしょうか。摂取のタイミングと摂取の量について解説していきます。

 

 

いつ飲むのが効果的?

 

クレアチンは、プロテインやBCAAなどとは種類が少し違います。これら筋肉の元となるサプリメントの場合、トレーニングの直前や直後に飲むことが推奨されています。

 

しかし、クレアチンの場合は、トレーニングをするタイミングで体内にどれだけクレアチンがローディングされているかということが重要になります。ローディングというのは、体内にクレアチンを蓄積する行為だと思ってください。

 

 

そのため、トレーニングを行うというタイミングを、ある程度無視して考えることができます。最もおすすめなのは、食後のタイミングです。

 

 

クレアチンはインスリンによって細胞の中に取り込まれます。インスリンは糖質を吸収することによって分泌されるホルモンですので、食事によって糖質が吸収されたタイミング、つまり、インスリンが分泌されているときにクレアチンを摂取した方が、その吸収率を高めることができるのです。

 

また、食後であれば胃の中の胃酸の濃度が弱くなっていますので、クレアチンの質が変わってしまうという心配もありません。ただし1回の食事で、1日に必要なクレアチンの量を摂取してしまうと、腸内の浸透圧が高まり、下痢になってしまう可能性があります。

 

そのため、できるだけ小分けにして1日3回の食事に3分の1ずつ分けて摂取するのがお勧めです。

 

 

必要摂取量は?

 

体内のクレアチン量を最大までローディングしたい場合、1ヶ月のスパンでローディングする方法と、5日間から7日間といった短期間でローディングする方法があります。

 

1ヶ月スパンでローディングする場合は、1日あたり3gずつの摂取でOKです。
しかし、5日間から7日間でMAXまでローディングするためには、1日あたり20gの摂取が必要になります。5gのクレアチンを、1日4回ずつに分けて摂取すると良いでしょう。

 

 

トレーニングしない日も必要?

 

クレアチンの効果を最大限に発揮するためには、常にローディングをしておく必要があります。体内のクレアチンレベルがMAXの状態であれば、1日3g程度の摂取でも構わないので、トレーニングをしない日だったとしても、少量ずつ摂取をしてクレアチンのレベルを保つようにしましょう。

 

 

クレアチンとプロテインの違い

 

クレアチン プロテイン 違い

 

ここまで説明してきた通り、クレアチンは筋肉の原料となるプロテインとは性質が全く異なります。もしクレアチンとプロテインのどちらか片方しか摂取しないとしたらどっちを選ぶのがいいのでしょうか。

 

 

効率よく筋肉を付けるにはどっちを優先させる?

 

クレアチンの働きは筋肉のパフォーマンスを高め、本来のトレーニングでは不可能な強度の負荷を筋肉にかけることによって、より高い筋肥大の効果を得ようとするものです。

 

 

それに対して、プロテインはトレーニングの最中には効果は発揮されません。筋トレによって傷ついた筋肉を修復させるときに使用されます。

 

そのため、クレアチンとプロテインを「どちらの方が効果が高いのか」と言った比較の仕方をしたり、「両方同時に使用すると効果が相殺されてしまう」という考え方をしたりするのは間違えています。

 

 

しかし、そうは言っても予算の関係でどちらかしか購入ができないという場合には、プロテインを購入したほうがいいでしょう。

 

なぜなら、もしクレアチンのみを使用して強度の高いトレーニングをしたとしても、そこで疲労した筋肉を回復させるだけのたんぱく質を摂取できなければ、トレーニングの効果が発揮されなくなってしまうからです。

 

 

クレアチンの副作用は?過剰摂取に注意

 

クレアチン 副作用

 

クレアチンを過剰に摂取すると、腎臓に負担がかかるという話がありますが、これについては科学的な根拠は特にありません。

 

また、クレアチンは、細胞の中に入ると周りの水分を引き寄せるという性質を持っているため、クレアチンを摂取した後は喉が渇くという人もいます。そのため、クレアチンを摂取する際には、水分を普段より多めに取っておくと良いでしょう。

 

 

クレアチンは多くのスポーツ選手が使用していますし、トレーニング愛好家にも親しまれているサプリメントです。副作用が強ければ、ここまで普及していないので、あまりシリアスに考えすぎる必要はありません。

 

ただ、体質によっては合わない可能性がゼロではありませんので、違和感を覚えたら使用をやめるようにしましょう。

 

 

HMBと一緒に飲むと効果倍増!

 

クレアチン HMB

※画像はビルドマッスルHMB

 

 

クレアチンは、その効果の高さから、様々な筋トレに関するサプリメントとの併用が推奨されていますが、特におすすめなのがHMB のサプリメントです。

 

HMBは、クレアチンと同時に摂取することによって、筋肉の増量や筋力の向上、さらに体脂肪率の減少効果があるということが研究によって分かっています。HMBは、筋肉の分解をストップし、新たな筋肉を合成するための指令を出す成分です。

 

クレアチンによって強度の高いトレーニングを行った後、筋肉が分解されてしまうのを防ぎ、筋肥大に持っていくのには非常に有効なサプリメントです。さらに合わせてプロテインを摂取しておくとより高い効果が期待できるでしょう。

 

まとめ

 

クレアチンはトレーニングの強度を上げて筋肉を限界まで痛みつけるためのサプリメントです。即効性があり、HMBなど、他の成分と一緒に摂取することで相乗効果を発揮してくれます。

 

まだクレアチンを取り入れてない方は早めに取り入れた方がいいですよ。

 

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