筋トレ初心者でも分かるEAAの効果や摂取方法まとめ

筋トレ初心者でも分かるEAAの効果や摂取方法まとめ

EAA 筋トレ

 

「筋トレに役立つサプリってたくさんあるけど、結局何を摂取すればいいのか分からない」

 

筋トレ初心者の方はこのような不満を持っているのではないでしょうか。たしかに筋トレサプリに含まれる成分は様々あり、どの成分が自分に合っているのか分からなくなりますよね。

 

 

ここでは最近注目を集めている成分、「EAA」について筋トレ初心者の方でも分かりやすいように解説していきますね。この記事を読めばEAAがもたらす効果について熟知できるようになりますよ。

 

 

EAAを摂取した方がいい人はこんな人

 

EAA 筋トレ

 

EAAは体重が増えてもいいから、筋肉をモリモリ増やしていきたいという人にオススメの成分です。EAAは、筋肉合成を効率よくする効果がある成分です。筋肉合成とは、タンパク質を筋肉に変える働きのことです。

 

たくさんタンパク質を摂取し、たくさんトレーニングを行い、筋肥大を加速させていきたいという増量期のトレーニングのお供に。また、筋トレを始めたばかりの初心者の方にもおすすめです。

 

EAAの効果

 

EAAというのは、9種類の必須アミノ酸をまとめて呼ぶ総称です。必須アミノ酸は自分の体内で作り出せない、つまり食事やサプリから摂取しなければならないアミノ酸のことです。

 

EAAを摂取することで、筋肉の分解を抑制し、さらに筋肉合成を促進させます。似た成分として有名なのがBCAAです。BCAAについては聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。

 

BCAAは、必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシンという3種類のアミノ酸の総称です。EAAの9種類の必須アミノ酸の中には、このバリン、ロイシン、イソロイシンという3種類も含まれていますので、働きがBCAAと似ている部分もあります。

 

 

しかし、BCAAには含まれない6種類のアミノ酸が入っていることで、その作用が少し異なっています。バリン、ロイシン、イソロイシン以外の6種類のアミノ酸は、トリプトファン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニンヒスチジンです。

 

一部のEAAサプリメントの中にはトリプトファンを除く8種類で作られたものもあるようです。

 

 

筋肉はたんぱく質によって構成されていますが、タンパク質を分解するとアミノ酸になります。プロテインなど、タンパク質そのものを摂取した場合、それらのタンパク質は一度アミノ酸に分解されてから、血液の中に入り、そして筋肉を構成します。

 

 

そのため、タンパク質の状態ではなく、すでに分解された状態のアミノ酸を体内に取り込むことで、スピーディーな筋肉合成に役立ちます。

 

 

テキサス大学の研究によると、トレーニングの直後にEAAを6gと、糖分を35g 摂取させることにより、筋肉を合成する働きが正常の400%に高まったということが確認されています。

 

 

また、トレーニング直前に同じようにEAAと糖分を摂取させた場合、筋肉の成長を刺激する働きが351%高まるという研究結果もありました。

 

つまり、トレーニングの前とトレーニングの後、両方でEAAを摂取することにより、筋肉を構成する成果が、751%になるということが期待できるのです。筋トレの効果が7倍以上になるとしたらすごいことですよね。

 

 

EAAを摂取するメリットは、必須アミノ酸がすべて含まれているということです。そのため、筋肉に必要なアミノ酸がバランスよく摂取できるので、筋肉を増加させたい場合、最も効率が良いのはEAAであるということが言えます。「吸収が速いプロテイン」と言い換えることができるかもしれません。

 

 

ただし、吸収が早いといっても9種類ものアミノ酸が結合しているので、分解までに若干の時間が必要になります。専門的な言葉で言うと、いくつかのアミノ酸が結合しているものをペプチドと呼びます。EAAはペプチド状態のため、アミノ酸が一つ一つ単体で存在している状態ではありません。

 

BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つとも、ペプチド形成をせずにバラバラの状態で存在しているため、直接吸収されることができます。つまり、BCAAの方がEAAに比べると若干吸収されるまでのステップが少なくて済むということです。

 

 

EAAの摂取方法

 

EAA 摂取方法

 

EAAがトレーニングにとって非常に効果的な栄養素であるということがわかりました。では、このEAAはどのように摂取するのが最も効率が良いのでしょうか。摂取する量と、摂取するタイミングに分けて説明します。

 

 

EAA摂取量

 

EAAを1日に摂取する目安の量は6gです。1日2回トレーニング前とトレーニング後に分けて飲むのが効果的です。

 

  • トレーニング前 3g
  • トレーニング後 3g

 

ちなみに、EAAを6g摂取しようと考えると、8kg 以上の肉を食べる必要があります。つまり、普段の食事だけでEAAを必要量摂取するのは、かなり難しいということが言えます。

 

そのため、サプリメントを使って効率よく摂取するのがお勧めの方法です。というよりも、サプリメントを使わなければ6グラムのEAAを摂取するのは現実的に不可能なのではないでしょうか。

 

 

EAAとBCAAの違い

 

先ほどお伝えしたように、EAAは9種類のアミノ酸、BCAAは3種類のアミノ酸です。

 

 

  • EAA・・・9種類の必須アミノ酸の総称
  • BCAA・・・3種類の必須アミノ酸の総称

 

 

そして、EAAの9種類のアミノ酸の中に、BCAAの3種類のアミノ酸が含まれています。つまり、EAAの中にBCAAが含まれているということになります。どちらの効果も、筋肉の分解抑制と、筋肉の増量です。

 

トレーニング初心者の方の中では、BCAAとEAAのどちらを購入するか迷ってる方も多いのではないでしょうか?

 

 

確かに、その中に配合されている成分を詳しく見てみると、結局はどちらもアミノ酸なので、違いがよくわからない部分があります。

 

 

基本的には、タンパク質の摂取を考えるのであれば、EAAでもBCAAでもなく、プロテインを摂取すると良いでしょう。プロテインは、タンパク質そのものなので、分解されるのに時間がかかりますが、トレーニング後の筋肉は約48時間アミノ酸を吸収し続けています。

 

 

そのため、吸収されるスピードよりも吸収される量の方が重要なのです。

 

 

ただし、やはりトレーニング前やトレーニング直後といったタイミングは、筋肉がアミノ酸を特に強く要求するタイミングなので、このタイミングでEAAやBCAAを摂取すると良いでしょう。

 

そして、トレーニング前後の筋肉合成の効率を高める役割としてEAAを使用し、筋肉が分解されるのを防ぐ役割として、BCAAを使用するという考え方が一般的です。

 

長時間の継続的な運動を行う際などは、BCAAを摂取することによって筋肉の分解を防ぐと良いでしょう。

 

 

ただ、筋肉の量を増やしたいのであれば、筋肉を合成するのに必要な必須アミノ酸を全て揃えている。EAAに軍配が上がります。

 

 

EAAの副作用

 

EAA 副作用

 

ここまでの説明で、EAAにはかなりのトレーニングの効果をアップさせる作用があるということがわかっていただけたと思います。

 

でも効果の高いサプリメントと聞くと、それだけ気になるのが副作用です。効果が高ければ高いほど、その副作用も発症率が高まったり、重篤なものになったりするのが一般的です。

 

特に、筋肉に関係するサプリメントというとステロイドなどと似たようなものを想像してしまう人も多いかもしれませんね。

 

 

しかし、EAAは基本的に副作用が起こるという心配はありません。なぜなら、私たちの体を構成しているのはアミノ酸であり、EAAはアミノ酸だけで構成されているからです。

 

 

ただし、過剰摂取をしてしまうと、肝臓や腎臓に負担をかけてしまうことがあるようです。

 

これは、使用されなかったアミノ酸は腎臓や肝臓で分解されるので、必要以上に臓器を酷使してしまうことが原因です。そのため、内臓への負担を和らげるためにも、用量を守って使用しましょう。

 

 

まとめ

 

EAAが筋肉にもたらす影響について理解していただけたでしょうか。もう一度EAAの効果と飲み方について復習しましょう。

 

EAAの効果

  • 筋肉分解の抑制
  • 筋肉合成の促進

 

EAAの効果的な飲み方

  • トレーニング前に3g
  • トレーニング後に3g

 

EAAを摂取することで筋肉成長率が751%も向上したデータもありますので、結果を早く出したい筋トレ初心者の方は積極的にEAAを取り入れるべきではないでしょうか。

 

 

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