筋トレするならグルタミンを摂取|具体的な効果や飲み方をご紹介

筋トレするならグルタミンを摂取|具体的な効果や飲み方をご紹介

グルタミン

 

突然ですが、グルタミンを摂取してますか?

 

もしも筋トレをしている方でグルタミンを摂取してないなら、今までもったいないことをしていたかもしれません。

 

グルタミンには筋肉分解の抑制、さらに体調を整える作用があるんですよ。ここでは、グルタミンの効果や飲み方を具体的に解説していきますね。

 

まだグルタミンを摂取したことがない方は是非試してみてください。

 

 

グルタミンは体の中で一番多いアミノ酸

 

グルタミンの効果について知る前にまずはグルタミンとはそもそもどのような成分なのかについて確認しましょう。

 

 

グルタミンはアミノ酸の一種ですが、体内で生成することができるため非必須アミノ酸に分類されています。

 

非必須アミノ酸の多くは体内で重要な役割を果たしていて、グルタミンも体内の全遊離非必須アミノ酸のうち60%も含まれるほど重要な成分です。

 

 

グルタミンは身体が疲労した時、運動した時、風邪をひいた時等など、負荷がかかった時に大量に消費されるため、筋肉や血液の中に保存されています。

 

 

グルタミンが不足するとどうなるのか?

うつ男性モデル

もしも、グルタミンが不足してしまうと、どうなってしまうのでしょうか。

 

グルタミンが不足すると、筋力の低下や疲労蓄積、胃腸の働きの悪化による消化不良、といった肉体的な影響が出てきます。

 

さらに精神面でも、うつ病になりやすくなるなどといった影響が出ます。

 

  • 筋力の低下
  • 疲労蓄積
  • 胃腸機能の低下
  • 精神力の低下

 

グルタミンは1日の消費量が多いです。

 

しかし豚肉やレバーといった肉類に多く含まれているほか、カニやホタテといった魚介類や、トマトやほうれん草などの野菜類、大豆などの豆類、そして小麦にも多く含まれています。

 

そのため、日常生活の中で健康的な食生活を送っていれば、グルタミンが不足する可能性は少ないです。

 

ただ食事制限によるダイエットをする際は食事量も減りますので、グルタミンがしっかり摂取出来ているのかチェックしておきましょう。

 

 

グルタミンの効果

 

グルタミン

 

グルタミンには、大きく分けて5種類の働きがあります。

 

  1. 筋肉の分解を抑制
  2. 腸の働きをサポート
  3. 免疫力の向上
  4. 傷の修復
  5. 成長ホルモンの促進

 

 

筋肉の分解抑制という部分以外は、他の一般的な筋トレサプリメントとは少し性質が異なるという事がわかるのではないでしょうか。それでは、一つずつ説明していきます。

 

 

筋肉の分解抑制

 

グルタミンを筋トレの後にプロテイン等と一緒に飲む人が多い理由が筋肉の分解を抑制する効果が期待できる点です。

 

 

運動等身体にストレスがかかった時にリカバリーのために体内のグルタミンが大量に消費されます。

 

体内にストックされていたグルタミンが不足すると筋肉を分解してグルタミンを生成し、消費するようになってしまいます。

 

グルタミンを外から供給しないとせっかく筋肉を増やすために筋トレをしたのに逆に筋肉が分解されてしまうことになってしまうのです。

 

運動をした後にはしっかりとグルタミンを摂取するようにしたいものですね。

 

 

消化管機能のサポート

 

食事として身体に入った栄養素は腸で吸収されますが、腸管の内壁は吸収効率を高くするために表面積が大きくなるように絨毛(じゅうもう)という突起で覆われています。

 

 

絨毛は栄養素の吸収以外に細菌やウイルス等が侵入することを防ぐ役割も果たしています。

 

この絨毛は読んで字のごとく絨毯のような弾力のある状態ですが、食べ物が入ってこなかったり、グルタミンが不足したりすると平らな状態になってしまい、細菌やウイルスが侵入しやすくなります。

 

その結果、潰瘍(かいよう)ができやすくなったりしてしまうのです。

 

 

グルタミンには絨毛を修復し、良好な状態を維持する働きがありますので、グルタミンが不足しないようにサプリメント等で摂取することで腸管のケアをし、消化器官の働きを活性化することが期待できるのですね。

 

 

免疫力の向上

 

身体が疲労していたりストレスがかかっていたりする状況だと免疫力が低下してしまい、そのような時には簡単に風邪を引いてしまったりします。

 

グルタミンは身体の持つ免疫機能を正常に機能させるためのエネルギー源となりますので、日頃からグルタミンを摂取しておくことで免疫力を向上させることが期待できます。

 

 

傷の修復

 

グルタミンは傷の修復をサポートする効果があります。

 

例えばこんな話があります。

 

ある男性が交通事故で足の筋肉を損傷してしまい、様々な治療法を試しても一向に治る気配がなく、諦めかけていました。

 

その男性にグルタミンの配合された栄養補助食品を摂取させたところ、みるみるうちに傷が収縮していたという事例があります。

 

この事例からグルタミンは、傷を治療するために必要なたんぱく質を作る機能をサポートすることが分かります。

 

成長ホルモンの促進

 

グルタミンを摂取することで成長ホルモンの分泌が高まったという研究論文があります。

 

成長ホルモンには多様な働きがあり、筋肉の合成、体脂肪の燃焼、コラーゲンの合成を高める等の作用を促進してくれることが期待できます。

 

 

筋トレ初心者はグルタミンを摂取するべき?

 

筋トレ初心者

 

筋トレを行うと筋トレ初心者が想像しているよりも体は疲れています。

 

疲れている状態は免疫力が低下しているため、ウイルスに対する抵抗力も低下し風邪などの感染症にかかりやすくなります。

 

 

風邪を引いてしまうと、それを治すためにグルタミンが使用されてしまうため、トレーニングをしても、十分なグルタミンの量はカバーできなくなってしまう可能性があります。

 

 

その場合は体内で作ることが可能な非必須アミノ酸であったとしても、サプリメントなどによって体外から摂取する必要があります。

 

 

プロテイン、クレアチン、HMBとの違いは?

 

男性 悩み

 

グルタミンが非常に重要な成分であることはわかりましたが、筋トレの際によく用いられているプロテイン、クレアチン、HMBとの違いはどこにあるのでしょうか?

 

 

プロテインは筋肉の材料

 

筋肉を増やす作用があるBCAAとは違いプロテインは筋肉の材料として働きます。

 

筋トレによってで負荷がかかった筋繊維は損傷しますが、その後修復しようとする際に以前のストレスに耐えられるように太くなろうとします。

 

筋肉が修復するにはタンパク質が必要なりますので、筋トレの後にプロテインを摂るのです。

 

 

クレアチンは筋トレのエネルギー

 

クレアチンは筋肉を動かす為のエネルギー源でガソリンのような働きをします。

 

筋肉は体内のATP(アデノシン三リン酸)をエネルギーとして消費して動きますが、激しいトレーニングでATPを消費するとATPはADP(アデノシン二リン酸)に変換されてしまいエネルギーとして利用できなくなるため、最大のパワーを出せなくなります。

 

しかしクレアチンを摂取することでADPをもう一度ATPに変換してくれるので、筋肉のエネルギー源であるATPを切らすことなく最大のパワーでトレーニングができるのです。

 

 

クレアチンとATP、ADPを車に例えると

 

  1. 筋トレによってATP(ガソリン)消費
  2. ADP(排気ガス)に変換される
  3. クレアチンがADPをATPにリサイクル

 

このようになっています。

 

また、集中力アップの効果も期待できるため、より質の高いトレーニングが可能になります。

 

 

HMBは筋肉の修復をサポートする

 

HMBは筋肉合成に重要な3つのアミノ酸のうちの1つ、ロイシンが体内で代謝されてできる成分です。

 

筋トレは筋肉の損傷と修復を繰り返すことで成果が出ますが、筋トレ後の筋肉が損傷している時にHMBを摂取することで筋肉の修復が早まり、筋肉痛も軽減されるという報告があります。

 

 

グルタミンそのものには筋肉を増やす働きは期待できませんが、プロテイン、クレアチン、HMB等と併用することでトレーニングの効果をアップさせることができます。

 

グルタミンの飲み方

 

飲み方

 

グルタミンは大豆、サトウキビ、肉、魚、卵、トマト等に多く含まれていますが、熱に弱く加熱調理をすると変性してしまいます。

 

そのため生で食べるのが最も良いのですが生で食べることが出来るのは卵、トマト等で選択の幅があまりありません。

 

 

そのためサプリメントで摂取するのが一般的です。サプリメントであればトレーニングの際にも持ち運びができ、手軽に摂取することが出来ますね。

 

グルタミンを摂取するタイミングとしては下記以下の3つが良いと言われています。

  • トレーニング前
  • トレーニング後
  • 就寝前

 

トレーニング前

 

運動を始める前にグルタミンを摂取しておくことであらかじめグルタミンの濃度が高い状態になりますので、筋肉の分解を抑制する効果が期待できます。

 

 

トレーニング後

 

トレーニング後にもグルタミンの消費は行われていますので、引き続きグルタミンを摂取することで筋肉の修復と身体の回復がサポートされます。

 

 

就寝前

 

就寝中に身体は疲労回復をしますので、就寝前にグルタミンを摂取するとスムーズな疲労回復が期待できます。

 

 

グルタミンの必要摂取量

 

筋トレを習慣化している人であれば、1日に10g から15gのグルタミンを摂取するのがおすすめです。

 

1度に15g全てを摂取するのではなく、1回の摂取で5g程度、1日に2回から3回に分けて摂取をする方法がお勧めです。

 

 

トレーニングしない日も必要?

 

グルタミンに限らず、トレーニング関係のサプリメントはトレーニングをする日だけ摂取するもの、トレーニングをしない日だけのもの、という括りはほとんどありません。

 

 

どんなサプリメントであったとしても、トレー二ングを行ったかどうかは関係なく、継続的に摂取していく必要があります。

 

特に、グルタミンについては、その働きの多くは筋肉だけではない部分に作用します。腸の働きや免疫力の向上、傷の修復などは、トレーニングとは関係ない部分です。

 

 

そのため、筋肉量の向上を目的としてグルタミンを摂取するにしても、基本的には毎日摂取するのが望ましいのです。

 

 

グルタミンの副作用は?過剰摂取に注意

 

グルタミン 過剰摂取

 

グルタミンは、基本的に副作用を心配する必要はありません。

 

数々の研究によって、グルタミンに副作用が存在しないということが確認されています。

 

ただし、他のサプリメントと同様、摂取しすぎてしまうことには注意を払わなければいけません。

 

 

グルタミンを過剰摂取すると、胃を痛くする原因になってしまうので、推奨摂取量は守るようにしてください。

 

ちなみに、グルタミンは体内で生成される分を別として、摂取する量は40gまで問題はないと報告されています。

 

 

一部のサイトでは、グルタミンを過剰摂取した際に肝臓にダメージが出る可能性があると書かれていますが、明確な科学的根拠はありません。

 

むしろ不足した時に起こる筋力の低下や消化不良、そしてうつ病といった精神的な影響の方が深刻な問題です。

 

 

不足するくらいなら余分に摂取した方がいいでしょう。

 

まとめ

 

グルタミンに期待できる主な効果として下記のようなものが挙げられることがわかりました。

 

・筋肉の分解抑制
・消化管機能のサポート
・免疫力の向上
・傷の修復
・成長ホルモンの促進

 

グルタミンはトレーニングの際にプロテイン、クレアチン、HMB等と一緒に摂ることで効果的なトレーニングが行える他、免疫力を向上させる効果が期待できるなど、トレーニングをしていない人もぜひ日常的に摂取したい優秀な成分です。

 

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