筋トレに役立つフィッシュオイル(EPA・DHA)の効果。相性の悪い飲み合わせに注意

筋トレに役立つフィッシュオイル(EPA・DHA)の効果。相性の悪い飲み合わせに注意

フィッシュオイル

 

昔から魚を常食してきた日本人はフィッシュオイルの効果にあまり注目してきませんでしたが、コンビニ食や肉食中心の食生活への変化等により、その重要性が再認識されてきました。

 

海外ではマルチビタミンと並んで愛用者が多い人気のサプリメントで筋トレにも効果を発揮するサプリメントとして知られています。

 

今回は筋トレに役立つフィッシュオイルの効果や理想的な飲み方を確認し、フィッシュオイルの正しい活用方法を学びましょう。

 

フィッシュオイルには相性の悪い飲み合わせがありますので事前にチェックしてみてくださいね。

 

 

フィッシュオイルとは

 

では、フィッシュオイルとはそもそもどのような成分なのかについてみていきましょう。

 

フィッシュオイルは名前そのまま魚から取れる脂肪油のことです。原料としてはイワシやサンマが使われることが多いです。フィッシュオイルが人気の理由は必須脂肪酸が含まれているからです。

 

必須脂肪酸は体内で作り出ることができないため、食事で摂取する必要があります。フィッシュオイルに含まれている必須脂肪酸の名前はオメガ3脂肪酸です。

 

 

フィッシュオイルの種類

 

フィッシュオイル 種類

 

必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸に含まれている成分のうち、重要な働きをするのがDHA、EPAの2種類です。

 

それぞれの成分は次のような働きがあります。

 

DHA(ドコサヘキサエン酸)

 

「頭が良くなる」
「物忘れ防止に役立つ」

 

テレビや雑誌でも紹介されることが多い脂肪酸なので、DHAを耳にしたことがある人も多いと思います。DHAは脳の5%を占める成分で、マグロやカツオに含まれています。

 

脳の発育、機能維持の効果があります。

 

EPA(エイコサペタエン酸)

 

イワシに多く含まれているEPAは血液をサラサラにする効果あります。

 

その他にもフィッシュオイルの効果には様々なものがあります。

 

  • 中性脂肪、内臓脂肪の減少
  • 血圧低下
  • 運動効率向上
  • 記憶の制度向上
  • 筋肉痛軽減

 

筋トレに関連した効果について詳しくみておきましょう。

 

 

筋トレに役立つフィッシュオイルの効果

 

フィッシュオイル

 

筋肉の合成を促す

 

フィッシュオイルに含まれているDHA、EPAは筋肉の合成を促進する効果を持っています。

 

DHAとEPAが筋トレの負荷によって筋肉が分解される作用を抑制し、なおかつ筋肉の合成作用を刺激して向上させる働きをします。

 

 

成長ホルモンの分泌を促す

 

成長ホルモンが分泌されることで

 

  • 筋肉の成長を促す
  • 脂肪の燃焼を促進
  • 身長を伸ばす

 

といった効果が得られるため筋肉増強には欠かせないホルモンです。

 

フィッシュオイルが含んでいるDHA、EPAにも成長ホルモンの分泌を活性化させる働きがあるので、筋トレをするな摂取しておきたいサプリメントです。

 

 

筋トレ時のエネルギー供給の促進

 

フィッシュオイルに含まれているDHAとEPAはインスリンの機能を補助し、ブドウ糖と脂肪酸が筋肉細胞に吸収されるのを促進する効果があると言われています。

 

これによって筋肉にエネルギー源がしっかり供給されることになり、質の高いトレーニングをすることができます。

 

 

疲労回復促進

 

フィッシュオイルに含まれているDHA、EPAには抗炎症・抗酸化作用があり、筋トレによる筋肉疲労を軽減してくれる働きがあります。

 

脂肪燃焼

 

DHA、EPAの持つ中性脂肪を低下させる働きは日本の消費者庁も効果として認めています。

 

DHA、EPAを配合したドリンクとオリーブ油を配合したドリンクを飲んだグループを比較した研究があります。その結果、DHA、EPA配合のドリンクを飲んだグループには中性脂肪の約20%低下が確認されています。

 

 

EPA・DHAの飲み方

 

フィッシュオイル 飲み方

 

フィッシュオイルを飲む場合、理想的な摂取量はどのくらいになるのでしょうか?
また、フィッシュオイルの効果が最大限に発揮されるのはどのタイミングで飲んだ時なのでしょうか?

 

フィッシュオイルと飲み合わせが悪いものがありますので、一緒に飲まない方がいい成分も調べてみました。

 

 

摂取量

 

フィッシュオイルに含まれているDHA、EPAの1日の摂取量については専門家の間でも意見の相違があります。

 

主な機関の定める摂取量の目安は下記のようになります。

 

・厚生労働省:EPAとDHAの合計摂取量の目安 1,000r/1日 上限の算定なし
・米国食品医薬品局:3,000r/1日
・欧州食品安全機関:5,000r/1日

 

このようにそれぞれの機関によってEPA、DHAの目安となる量が違っていますので、日本人の私たちは厚生労働省の1,000r/1日を目安に摂取するようにしましょう。

 

ただし、これは1日に摂取する量の合計の数値であり、サプリメントとしてフィッシュオイル1,000rが推奨量ということではありません。

 

厚生労働省が発行している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると1日200mg程度しか摂取出来ていません。それを考慮しながらフィッシュオイルサプリメントの成分表示を参照し、摂取量を調整しましょう。

 

 

飲むタイミング

 

フィッシュオイルに含まれるDHA、EPAには食後のカロリー燃焼を活性化し、増大させる効果があります。

 

そのため食後1時間以内に摂取するとより高い効果を得られることが期待できます。

 

 

フィッシュオイルと相性の悪い飲み合わせ

 

フィッシュオイル 相性の悪い飲み合わせ

 

フィッシュオイルにはいくつか相性が悪いとされる成分がありますので、飲むときにはそれらの成分を同時に摂ることは避けた方が良いでしょう。

 

フィッシュオイルと相性が悪いとされているのはキチン、キトサン、カフェイン、食物繊維等があげられます。

 

中でも食物繊維はフィッシュオイルに含まれているDHA、EPAを吸着してしまうことがありますので、食物繊維とフィッシュオイルを同時に摂取するのは避けるべきでしょう。

 

 

EPA・DHAの副作用

 

フィッシュオイル 副作用

 

フィッシュオイルには筋トレの効果をアップさせる効果が認められますが、同時に副作用の可能性も報告されていますので、ここではフィッシュオイルを摂ることによるEPA、DHAの副作用を確認しておきます。

 

 

過剰摂取は出血過多を引き起こす可能性

 

フィッシュオイルはほとんどの人にとって安全な成分ですが、1部の人はフィッシュオイルに対して耐性が弱い場合があり、その場合は副作用が起きる可能性があります。

 

考えられる副作用の中には出血過多という症状がありますが、これは過剰な量のフィッシュオイルの摂取によって高濃度のフィッシュオイルが血栓を破壊することによって引き起こされるとされています。

 

いずれにしてもフィッシュオイルに限らずサプリメントを過剰に摂取することは控えましょう。

 

 

胃の不快感

 

フィッシュオイルを飲んだあとに胃の不快を感じる人がいますが、これもフィッシュオイルに対する耐性が低い人に起こる場合があるといいます。

 

その場合にはカプセルタイプではなく腸で吸収されるように作られたフィッシュオイルを試してみる等、胃に負担をかけないように工夫をしてみましょう。

 

 

まとめ

 

食生活の欧米化が進む中、日本人にとってもフィッシュオイルが重要になってきています。

 

筋トレの際にプロテインやBCAA、クレアチン等にプラスしてフィッシュオイルを摂ることで筋トレの質をもう一段階引き上げることができそうですね。

 

また、筋トレに対してだけではなく、中性脂肪の低下、内臓脂肪の減少、血圧の低下等、生活習慣病の改善も期待できる他、うつ症状の軽減等も効果があるという研究報告があるそうです。

 

フィッシュオイルを適度に摂取することで筋トレ効果の向上及び健康維持に役立てましょう。

関連ページ

女性におすすめプロテインランキング|ダイエットに最適なプロテインの選び方と飲み方
女性のプロテインダイエットにおすすめの商品をランキング形式で紹介します。プロテインの選び方や効果的な飲み方についても紹介しています。
ファスタナの口コミと効果をレビュー!プロテインダイエットに最適
女性用のプロテイン「ファスタナ」を1ヵ月使ってプロテインダイエットに挑戦した口コミと効果をレビューしています。初めて置き換えダイエットをする人は見てみてください。
プロテインの飲み方は目的によって変わる!筋量増加・ダイエット・太る飲み方を徹底網羅
筋肉をつける目的で使用されることが多いプロテインですが、ダイエットしたい人や、太りたい人にまで利用されています。しかし正しい飲み方をしないと想定していたような効果が得られない可能性がありますので、事前にしっかりチェックしておきましょう。
プロテインの効果で筋肉アップの仕組み。ダイエットや太りたい人にも効果あるのか?
プロテインが筋トレに何故必要なのか?基本的な知識からダイエットに役立つプロテインの使い方について紹介しています。またプロテインを飲めば太れると思っている人も記事を読んでください。
プロテインダイエットを成功させる秘訣は「飲み方」にあった。失敗しないために知っておくべき基礎知識
健康的にダイエットできる「プロテインダイエット」がブームになっています。しかしプロテインダイエットの正しい飲み方を知っておかないと失敗してしまうかもしれませんよ。ここではプロテインダイエットを成功させるために知っておくべき基礎知識を紹介します。
プロテインの副作用を防ぐには選び方が大切。過剰摂取も絶対ダメ!
人によってプロテインを飲むとお腹を壊したり、アレルギー症状がでたりすることがあります。また過剰摂取も肝臓や腎臓に負担をあたえるため副作用がでるおそれがあります。これらの症状を防ぐには自分に合ったプロテインを選ぶことが大切です。
お腹壊さない!WPI製法プロテインおすすめランキング
プロテインを飲むとお腹を壊してしまう人はホエイプロテインに含まれている乳糖が原因かもしれません。お腹を壊してしまうとせっかくプロテインを飲んでも吸収がうまくいかないのでWPI製法で作られてプロテインを飲んでみるといいですよ。ここではお腹を壊しやすい人におすすめのプロテインランキングを紹介します。
プロテインを飲むと太るは勘違い!ただし飲み方に注意
プロテインを飲むと太ってしまうと思っている方はプロテインについて勘違いしています。プロテインはタンパク質をパウダー状にしたサプリメントなのでカロリー自体は少ないです。ただし少なからずカロリーはありますので、飲み方を間違えてしまうと太ってしまうこともあります。
筋トレをしても痩せない女性が激増!本気で痩せるための5つの対策
FIXITプロテイン|インスタグラムで話題のプロテインを口コミレビュー
インスタグラムで話題のプロテイン「FIXIT プロテイン」について詳しく紹介しています。初めてプロテインを飲む方や効果について知りたい方は見ていってくださいね。
タンパクオトメの口コミと効果|プロテインダイエットの飲み方を徹底調査
楽天市場のプロテインランキングで総合1位を獲得した「タンパクオトメ」の口コミや効果を紹介しています。プロテインダイエットの効果的な飲み方について徹底調査しました。
シニュリンPFで体脂肪カット!細マッチョを目指す方に嬉しい効果
筋トレサプリに含まれる「シニュリンPF」という成分をしっていますか?体脂肪をカットして細マッチョになるために役立つ成分なんですよ!
ダイエットしながら筋肉をつける|ブラックジンジャーが筋肉にもたらす効果
ダイエットをしながら筋肉を付けることは簡単ではありません。しかし筋肉サプリに含まれる「ブラックジンジャー」には難しいを簡単にする作用があるんですよ!
筋トレしてもガリガリなのは胃腸が弱い|バイオぺリンの効果で吸収率UP!
頑張って筋トレをしているのに一向に筋肉がつかない…そんな悩みを抱えていませんか?実は筋肉がつきにくい原因は胃腸が弱いことが原因かもしれませんよ。胃腸が弱い方はバイオぺリンを飲むことで栄養素を効率よく吸収してくれます。
筋トレ初心者にBCAAの効果|摂取するタイミングが大事
これから筋トレを始める方や、筋トレ初心者の方にBCAAの効果や飲み方について分かりやすく解説しています。
【2017年最新】BCAAおすすめランキングTOP5
はじめてBCAAを飲む方やもっと質のいいBCAAを飲みたい方に向けた2017年最新のBCAAおすすめランキングを紹介しています。
筋トレ初心者でも分かるEAAの効果や摂取方法まとめ
筋トレサプリに配合されている成分「EAA」。筋トレ初心者のかたにとって馴染みない成分かと思います。ここでは、初めて聞いた方でも分かりやすいようにEAAの効果や飲み方について解説してきます。
これで分かった!クレアチンの効果と効果的な飲み方
筋トレを行う上でクレアチンがどのような効果があるのか、また、その飲み方について解説しています。
クレアチンサプリおすすめランキングTOP5
国内外のサプリメントメーカーから選定したクレアチンおすすめランキングTOP5を紹介します。当サイト独自の選定基準でランキングしました。
筋肉が付きにくいならフェヌグリーク|筋肉にもたらす効果とは
筋トレをしても筋肉がつきにくいのは男性ホルモンが足りないのが原因かもしれません。筋肉サプリに含まれるフェヌグリークという成分は男性ホルモンの分泌を促し筋肉をつけやすくさせる作用があります。ここでは、フェヌグリークの効果について詳しく解説しています。
筋トレするならグルタミンを摂取|具体的な効果や飲み方をご紹介
筋肉サプリに含まれる成分「グルタミン」ここでは、グルタミンが筋トレをする上で必要な理由、つまり具体的な効果と飲み方について解説しています。
【2017年厳選】グルタミンおすすめランキングTOP5
アルギニンで筋トレ効果を上げる!他の筋トレサプリとの組み合わせで相乗効果を狙え
アルギニンは筋トレをしている人に効果的な栄養素です。ここではアルギニンが筋トレをする人に効果的な理由と他のサプリとの併用について紹介しています。
【2017年最新】アルギニンサプリおすすめランキングTOP5
筋トレに効果的なフィッシュオイルおすすめランキング
筋トレに効果的なフィッシュオイルのおすすめサプリを当サイト独自の選定基準でランキングしています。フィッシュオイルは筋トレ初心者にも取り入れて欲しいサプリメントです。
マルチビタミンが筋トレに役立つ理由と厳選おすすめマルチビタミン3選
マルチビタミンの効果は筋トレをする人にとってどのようなメリットがあるのかを紹介しています。マルチビタミンのおすすめサプリを3つ紹介しています。

おすすめHMB HMB効果 HMB飲み方 女性用HMB