HMBとBCAAの違い|片方飲むならHMBを奨めるたった1つの理由

HMBとBCAAの違い|片方飲むならHMBを奨めるたった1つの理由

HMB BCAA

 

「HMBとBCAAどちらか片方飲むならHMBをお奨めしています」

 

プロテインや食事からタンパク質をしっかり摂れていればBCAAをサプリメントで摂取する必要はありません。

 

反対にプロテインや食事からではHMBの推奨摂取量である1日3gを摂取できないので、サプリで摂取する必要があります。

 

 

仮にHMBを3g摂取しようとするとプロテイン40杯相当になります。現実的ではありませんよね。

 

食事では補いきれない栄養素を補てんするために使用されるのがサプリメントです。

 

 

ここではBCAAとHMBの違いと、HMBを奨める理由について紹介していきます。

 

 

HMBとBCAA、プロテインとの違い

 

まずはHMBとBCAA、プロテインの違いを説明します。HMBとBCAAの違いを説明するのにプロテインの解説も必要になってきます。

 

HMBとBCAA、プロテインの関係を図に表すとこのようになっています。

 

プロテインとBCAAの関係図

 

 

プロテインが分解されると9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸に分かれます。

 

BCAAは9種類ある必須アミノ酸の中のうち「ロイシン」「イソロイシン」「バリン」これら3つをまとめたグループ名です。

 

ロイシンとHMBの関係図

引用:小林製薬

 

HMBはロイシンをさらに分解したアミノ酸です。元をたどればHMBもBCAAもプロテインなので、それぞれの効果は重複しています。

 

では何故わざわざHMBとBCAAを別々に摂っているのかについて説明します。

 

 

HMBとBCAAの効果

 

それぞれの効果の違いを見てみましょう。

 

HMBの効果

 

HMBには3つの効果があります。

 

  • 筋肉合成の促進
  • 筋肉分解の抑制
  • 回復促進効果

 

HMBはタンパク質を筋肉に変える作用を高めるため筋肉合成の促進効果が特に優れています。

 

もう少し詳しくHMBの効果を見てみる

 

 

BCAAの効果

 

BCAAの効果は3つあります。

 

  • 筋肉合成の促進
  • 筋肉分解の抑制
  • 疲労軽減効果

 

HMBはBCAAに含まれるロイシンの代謝物のため、効果がほぼ同じですが、BCAAは筋肉分解の抑制効果が優れています。

 

もっと詳しくBCAAの効果を見てみる

 

 

なぜBCAAが必要と言われているのか

BCAAの効果

 

血液中のBCAAを利用して筋トレや有酸素運動時のエネルギー源としています。

 

BCAAが不足すると筋肉を分解してBCAAを作り出してしまいます。筋肉の35%はBCAAで構成されているためエネルギー源として利用しやすいんですね。

 

 

筋肉の分解を防ぐにはトレーニング前に血液中のBCAA濃度を高めておく必要があります。

 

BCAAはプロテインからでも摂取できますが、直接摂取したほうが吸収効率は良くなるため、BCAAサプリをトレーニング前あるいは、トレーニング中に飲む人が多いのです。

 

 

さらにBCAAには疲労回復促進効果もあるため、たとえばマラソン選手やアスリートといった長時間運動する人にとってBCAAをサプリで摂る必要があります。

 

 

 

 

それでもBCAAよりHMBを進める理由

 

長時間運動しない一般人にとってBCAAが必要なのか?

 

と聞かれるといらないと答えています。

 

BCAAの主な効果は血液中のBCAA不足による筋肉分解の抑制です。

 

トレーニング時間が1時間程度なら、よほど空腹時じゃない限り血液中のBCAA濃度は足りてます。食事から摂取可能なBCAAをサプリで摂る必要ありませんよね。

 

 

それに対してHMBの1日の推奨摂取量は1.5〜3.0gです。

 

これはロイシン60gに相当し、プロテイン換算すると40杯分です。プロテインを40杯飲むのは現実的ではないので、HMBはサプリで摂取する必要があります。

 

 

食事で足りているBCAAをサプリで摂る必要はないというのがBCAAよりHMBを奨める理由です。

 

 

まとめ

 

BCAAはプロテインや食事からでも補える栄養素なので、長時間運動するマラソン選手やアスリート以外は必要ありません。

 

 

筋肉を増やしたい人は筋肉合成効果に特化したHMBを飲むといいでしょう。

 

 

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