HMBとクレアチンの併用で効果倍増!具体的な摂取方法とBCAA、プロテインとの相性

HMBとクレアチンの併用で効果倍増!具体的な摂取方法とBCAA、プロテインとの相性

HMB クレアチン

 

筋トレの効果を上げる筋肉サプリ成分として知られる「HMB」「クレアチン」について紹介します。

 

  • HMBとクレアチンってどんな効果があるの?
  • HMBとクレアチンを併用すると効果が増すって本当?
  • 効果を無駄にしないための正しい飲み方が知りたい
  • BCAAやプロテインとの組み合わせは?
  • HMBとクレアチン配合のサプリが欲しい

 

 

このような疑問を持つ方に喜んでもらえる内容となっています。

 

HMBやクレアチンといった筋肉サプリは、筋トレの効率やダイエットに役立つサプリです。理想のカラダに一早く近づくために正しい飲み方について知っておきましょう。

 

 

HMBとクレアチンの効果

 

HMB クレアチン

 

まずHMBとクレアチン、それぞれの効果について紹介していきます。

 

HMBの効果

 

HMBは必須アミノ酸の一種「ロイシン」の代謝物で摂取すると3つの効果を得られます。

 

  • 筋肉量増加
  • 筋肉量減少の防止
  • 筋疲労の軽減

 

プロテインにも含まれているロイシンを吸収しやすいように細かく分解したものがHMBです。

 

プロテイン(タンパク質)→ロイシン→HMB

 

HMBを3g合成するにはロイシンを60g摂取する必要があり、プロテインに換算すると40杯分に相当します。

 

プロテインを40杯も飲むのは現実的ではないので、初めから吸収しやすいように分解して販売したのがHMBサプリです。

 

HMBの効果についてもう少し詳しく見てみる

 

 

クレアチンの効果

 

筋肉を動かすためのエネルギー源となる成分がクレアチンです。

 

短距離走やウエイトトレーニングといった、瞬間的に力を出す強度の高いトレーニング時に効果を発揮します。

 

クレアチンの効果は3つあります。

 

  • 運動パフォーマンス向上
  • 筋肥大の促進
  • 徐脂肪体重の増加

 

たとえば、ベンチプレスのMAX重量が5s上がった。腕立て伏せが10回しかできなかったのに12回できるようになった。

 

このような効果が得られます。

 

クレアチンを販売しているメーカの研究データを紹介すると

 

  • パワーアップ :ベンチプレス/5〜10%UP
  • 瞬発力アップ:100m走/0.2秒UP
  • 持久力アップ :1,500m走/5〜10秒UP
  • 除脂肪体重アップ:体重/1〜2kg増
  • 抗炎症作用 :ケガからの回復速度UP

 

即効性のある成分で、1週間クレアチンを摂取するだけでもこれだけの効果がでています。オリンピック選手やアスリートも使用している筋トレサプリなんですよ。

 

クレアチンについてもう少し詳しく見てみる

 

 

HMBとクレアチンの相乗効果

 

HMB 相乗効果

 

HMBとクレアチン単体での摂取でも十分効果がありますが、併用するとさらに筋肉量の増加が認められています。

 

HMBサプリの販売メーカでこのような研究を行いました。

 

  • HMBだけ摂取したグループ
  • クレアチンだけ摂取したグループ
  • HMBとクレアチン両方摂取したグループ

 

上記の3グループに分けて筋トレを行い、筋肉増加量を比較した結果以下のようになりました。

 

成分名 筋肉増加量
HMBだけ 0.92kg増
クレアチンだけ 0.39kg増
HMBとクレアチン 1.54kg増

 

 

HMBとクレアチンを併用するとHMBだけ摂取したときと比べて1.7倍。

 

クレアチンだけ摂取した時と比べると4倍もの差が開いています。これだけ違うなら併用しないのはもったいないですよね。

 

ではHMBとクレアチンの片方を選ぶならどっちを選びますか?

 

 

筋肉を増やすならどっち?

 

筋トレ初心者はHMB。筋トレを1年以上継続している筋トレ上級者ならクレアチンをおすすめします。

 

HMBは筋トレの刺激に慣れてない初心者のほうが筋肉を増やす効果があり、上級者に対してはあまり効果がありません。

 

HMBが効かない人の特徴は?

 

 

ダイエットに効果があるのはどっち?

 

HMB ダイエット

 

体重を減らすならHMBがおすすめです。体重を減らすには摂取エネルギーより消費エネルギーを増やさなければなりません。

 

 

たとえば摂取カロリーが2000キロカロリーで消費カロリーが2500キロカロリーなら500キロカロリー痩せられることになります。

 

 

この足りない分の500キロカロリーが脂肪を燃やしてくれればいいのですが、残念なことに筋肉を分解してエネルギー源としてしまうのです。

 

 

食事制限ダイエットをすると筋肉がなくなり、脂肪だけが残るのもエネルギー不足によって筋肉が落ちてしまうのが原因です。

 

筋肉がなくなれば基礎代謝が低下し、痩せにくいカラダになってしまいます。

 

筋肉が減るのを防ぐのがHMBです。HMBには筋肉分解を抑制する効果があるので摂取エネルギー不足でも筋肉を極力維持してくれます。

 

 

筋トレダイエットをしている人だけでなく、食事制限ダイエットをしている人にもおすすめの成分です。

 

 

HMBとクレアチンの摂取方法

 

HMB クレアチン 摂取方法

 

HMBとクレアチンは摂取方法が複雑です。間違った飲み方をすると効果が半減してしまうので正しい飲み方を知っておきましょう。

 

 

HMBの摂取タイミング

 

HMBの効果を最大限活かすイミングはトレーニング30〜40分前です。

 

HMBには筋トレによる筋肉分解を抑制する効果があるので、筋肉量維持と筋疲労の軽減効果が期待できます。

 

 

次におすすめのタイミングはトレーニング直後です。

 

トレーニング直後は傷ついた筋肉を修復するためにタンパク質や炭水化物などの栄養素を吸収しやすくなっていて、「栄養補給のゴールデンタイム」とも言われるほどです。

 

筋肉を増やす絶好のタイミングなのでHMBだけではなくプロテインも摂取するとより効率が上がります。

 

 

トレーニング前後以外のおすすめのタイミングは食後です。食後は胃腸が活発に働いているため、HMBを吸収しやすくなっています。

 

 

ただHMBサプリ製品によってはHMB以外の成分も含まれているため、サプリに記載されている使用方法に従うようにしてくださいね。

 

 

HMBの摂取回数

 

HMBは1.5gから効果があり、3.0gがもっとも適切な摂取量です。

 

HMBの効果は持続時間が6〜8時間と短いため、1度に大量に摂取するよりも1日2〜3回に分けて摂取しましょう。

 

もう少し詳しくHMBの飲み方について見てみる

 

 

クレアチンの飲み方

 

HMB クレアチン 摂取方法

 

クレアチンの摂取方法は特殊で2通りあります。

 

ローディング

 

1つはローディングと呼ばれるやり方。

 

短期間でクレアチンを大量摂取して力を発揮しやすくする方法で、1日5gを4回に分けて合計20g摂取します。

 

これを5日間継続すると体内のクレアチン濃度がMAXになり、クレアチンの効果を最大限発揮できます。その後は1日5gを継続摂取し続けます。

 

 

通常の摂取方法

 

2つ目の方法は1日5gを毎日摂取する方法です。

 

1ヵ月程度でクレアチン濃度がMAXになります。ローディング方よりもゆっくり体内に蓄積されます。

 

クレアチンをはじめて飲む人ならまずローディングして体内のクレアチン濃度を高めたほうが効果を早く実感できます。

 

今すぐにクレアチンの効果を実感したいという人はローディングを実践してみるといいでしょう。

 

 

摂取タイミング

 

吸収率を高める摂取タイミングはトレーニング後と食後です。

 

トレーニング後に訪れるゴールデンタイムの栄養吸収効率のよさは先ほど説明した通りです。

 

 

食後におすすめの理由は、クレアチンは炭水化物に含まれる糖質を摂ると分泌されるインスリンによって筋肉に運ばれるためです。

 

 

また糖質を含んだプロテインと併用すると、吸収効率がグーンと向上するのでプロテインを飲むならクレアチンと一緒に飲むようにしましょう。

 

 

HMBとクレアチンの飲み方まとめ

 

HMBとクレアチンの飲み方についてまとめました。

 

  摂取量(1日) 摂取タイミング
HMB 1.5〜3.0gを2〜3回に分けて

トレーニング前
トレーニング後
食後

クレアチン

5g×4(ローディング)
5g(通常)

トレーニング後
食後

 

 

併用するならトレーニング後か食後がおすすめですね。またトレーニング後はプロテインも一緒に飲むとクレアチンの吸収効率も上がりますよ。

 

 

HMBとクレアチンの副作用

 

HMB クレアチン 副作用

 

これだけ効果があると筋トレサプリを使ったことがない人は、「副作用があるのではないか」と気になるところではないでしょうか。

 

 

結論からいうと、HMBもクレアチンも通常の食品に含まれる栄養成分ですので、体に危険を及ぼすような副作用はありません。

 

ただ過剰摂取は効果を上げるどころか逆効果にもなるので用法容量を必ず守りましょう。

 

 

HMBの副作用

 

HMBは肉や魚にも含まれるアミノ酸で過剰摂取しても体に害のある成分ではありません。

 

ただ推奨摂取量の3g以上飲んでも効果が変わらないどころか逆効果になるという研究データもあります。

 

 

「もっと効果を出すために、いっぱい飲もう!」と欲張っちゃダメですよ。

 

 

クレアチンの副作用

 

クレアチンもHMBと同じように副作用はありません。何年にもわたって筋トレサプリとして利用されている成分です。

 

 

ただ空腹時の過剰摂取によって「胃の不快感」が起きると口コミでありました。

 

胃の不快感の原因は分かりませんが、クレアチンは溶けにくいので胃腸に負担をかけたのが原因ではないかと考えます。どんなサプリにしろ摂り過ぎはよくないですね。

 

 

またクレアチンを摂ると体重が増加するといわれています。これは筋肉中に水分をたくわえる効果がクレアチンにはあるからです。

 

クレアチンの効果による一時的な症状ですし、見た目にも影響しないので気にする必要はありませんが「どうしても体重を減らしたい」という人はクレアチンを摂取しないほうが無難です。

 

たとえば、体重制限のあるボクサーやボディビルダーのようなアスリートです。

 

 

他の筋肉サプリとの相性

 

HMB クレアチン 以外のサプリ

 

HMBとクレアチン以外の筋肉サプリ成分との組み合わせや飲み方について紹介します。

 

BCAA

 

BCAAは必須アミノ酸の「ロイシン」「バリン」「イソロイシン」の総称です。

 

持久力向上、疲労回復、集中力の向上、免疫力向上といった効果があります。

 

 

HMBがタンパク質を筋肉に変える作用を高めるのに対して、BCAAはプロテインよりも吸収効率のいいアミノ酸で、筋肉の材料として利用されます。

 

トレーニング前後に飲むとパフォーマンス向上につながります。

 

 

HMBとは摂取目的が異なるため一緒に摂取しても問題ありません。

 

 

プロテイン

 

プロテインはタンパク質をパウダー状にしたサプリメントです。

 

筋肉はタンパク質によって作られているため、筋肉を増やすために筋トレするならプロテインは必須アイテムといってもいいでしょう。

 

 

HMBとは摂取目的が異なるため一緒に摂取しても問題ありません。

 

トレーニング後にクレアチンと併用することで吸収効率が上がります。

 

 

HMBとクレアチンを配合したおすすめサプリ

 

HMBを主成分としてクレアチンや、BCAA、ブラックジンジャーといったダイエットサポート成分を1つにまとめた筋トレサプリがSNSや様々な雑誌でも掲載されるほど人気を博しています。

 

筋トレサプリの中でもHMBとクレアチンを配合したおすすめの筋トレサプリを紹介します。

 

 

男性におすすめ!メタルマッスルHMB

 

HMBサプリランキングメタルマッスル

 

通常価格 8,640円
定期コース 500円(初回),6,480円(2回目以降)
HMB 1600mg
その他成分 BCAA、グルタミン、クレアチン、フェヌグリーク、バイオぺリン、トンカットアリ、シニュリンPF、オルニチン
返金保証 30日
継続回数 4回

 

GACKTさんが愛用しているHMBサプリ「メタルマッスル」。

 

クレアチンだけでなく、筋肉疲労軽減や持久力向上効果のあるBCAAやグルタミンを配合した筋肉サプリです。

 

ダイエットサポート成分も豊富に含まれているので「筋肉をつけながらメリハリのある体にしたい」男性におすすめです。

 

おすすめポイント
  • 筋肉サポート成分「グルタミン」、「BCAA」配合
  • GACKTが愛用。知名度抜群
  • 購入者の満足度96.5%リピーターも多い

 

HMBサプリランキング メタルマッスル

 

 

筋トレ女子におすすめ!B.B.B(トリプルビー)

 

B.B.B

 

通常価格 9,332円
定期コース 540円(初回),6,999円(2回目以降)
HMB+クレアチン 1,600mg
筋肉成分 クレアチン、BCAA、オルニチン、イミダゾールペプチド、L-アルギニン、クエン酸、コエンザイムQ10
ダイエットサポート成分 ブラックジンジャー、ピニトール、バイオぺリンL-カルニチン、a-リポ酸、イソフラボン、葉酸
返金保証 30日
継続回数 4回
1回あたり 180円
特典 AYA先生監修オリジナルトレーニングDVD

 

おすすめポイント

 

  • 初回特典でオリジナルトレーニングDVD付き
  • 美容+ダイエットサポート成分が豊富
  • 水なしで飲める!おいしいブルーベリー味

 

ブルーベリー味の顆粒タイプなので水なしでもおいしく飲めます。プロテインの味が苦手だった人や外出先にサッと飲みたい人に最適です。

 

 

筋肉を作り出す為に必要なHMBとクレアチンが配合されているだけでなく、美容+ダイエットサポート成分も豊富に配合されています。

 

 

トリプルビー公式サイトを見てみる


 

 

まとめ

 

HMBとクレアチンを併用して摂ることで何も摂取してないときと比べて1.5倍以上筋肉量増加効果が期待できます。

 

HMBとクレアチンを同時に摂取できるサプリメントがおすすめですよ。

 

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