HMBとプロテインの違いとは?どっちを飲めば良いか迷ってる人はちょっと来て

HMBとプロテインの違いとは?どっちを飲めば良いか迷ってる人はちょっと来て

HMBとプロテイン

 

「HMBとプロテインどっちを選べばいいのか分からない!」

 

HMBとプロテインの違いが良く分からないと自分に合った筋肉サプリはどちらなのか選べませんよね。

 

HMBとプロテインの性質は全く違うので、飲む目的によって選ぶべきサプリが変わります。人によっては両方摂取したほうがいい場合もあります。

 

結論からいうと

 

HMBを摂取したほうがいい人
・・・トレーニング未経験〜初心者、ダイエット中の女性

 

プロテインを摂取したほうがいい人
・・・トレーニング上級者

 

両方摂取したほうがいい人
・・・ムキムキになりたい筋トレ初心者

 

このようになっています。ここではHMBとプロテインの違いと、HMBがおすすめの人とプロテインがおすすめの人の違い具体的に紹介します。

 

 

HMBとプロテインの違い

 

まずはHMBとプロテインについて紹介していきます。

 

 

HMBとは

 

筋トレ大国のアメリカでは2000年頃からボディビルダーをはじめ一般のトレーニーにも使われています。

 

日本で販売できるようになったのは2010年なので、まだ歴史が浅い筋トレサプリ成分です。

 

HMBの正式名称は「3-ヒドロキシイソ吉草酸」といいます。必須アミノ酸の1種「ロイシン」の代謝物。簡単に言うとロイシンが体内に吸収しやすくなった形です。

 

 

HMBの効果

 

HMBの効果は3つあります。

 

  1. 筋肉量を増やす
  2. 筋肉量の減少を抑制する
  3. 筋肉疲労を軽減する

 

HMBを摂取して筋トレをするのと、何も摂取しないで筋トレする人を比べた研究データによるとHMBを摂取したグループの方が2倍以上、筋肉量が増加したと発表しました。

 

また有酸素パフォーマンスを向上する効果もあります。ランニングやジョギングなどの疲労感を軽減してくれるので翌日に疲れを残したくない人もHMBはおすすめです。

 

HMBの効果や副作用についてもう少し詳しく見てみる

 

 

HMBのメリット・デメリット

 

HMB

 

どんな優れたものにもメリットとデメリットが両方存在します。メリットだけでなくデメリットもしっかり把握しておきましょう。

 

メリット

 

  • カロリーが低い
  • 吸収効率がいい
  • タブレットタイプなら手軽に飲める

 

HMBは1回分(約1500mg)で8キロカロリー程度しかありません。カロリーが低いのでダイエット中でも気軽に飲めますよ。

 

HMBを食事から摂取した場合、3段階の分解工程を経て体内に吸収されます。

 

タンパク質→ロイシン→HMB→吸収

 

HMBを直接摂取することで余分な工程を省き、体内へダイレクトに吸収されます。

 

プロテインはパウダータイプのものが多く、牛乳や水と一緒にシェイカーでよく混ぜなければ飲めません。ジムや外出先で飲むのは手間がかかります。

 

HMBにはタブレットタイプがあるので外出先でもサッと飲めます。

 

 

デメリット

 

  • 価格が高い

 

HMBはプロテインよりも新しい筋トレサプリです。

 

認知されて間もないのでHMBサプリを製造できる工場が少ないです。工場が増えて価格競争が起きれば、HMBの普及に伴って価格は安くなるでしょうが、プロテインと比較すると高いですね。

 

HMBのメリットとデメリットをもう少し詳しく見てみる

 

 

プロテインとは

 

プロテイン

 

続いてプロテインについて紹介していきます。

 

プロテインはタンパク質をパウダー状にしたサプリメントです。

 

プロテインには3種類あり、それぞれ特徴が異なります。吸収効率がいい「ホエイ」。摂取してから長時間かけて体内に吸収される「カゼイン」。栄養補給にも最適で健康維持にも使われる「ソイ(大豆)」があります。

 

目的に合わせて選ぶようにしましょう。

 

 

プロテインの効果

 

プロテインはタンパク質なので摂取したからといって筋肉が増える、脂肪が減って痩せるといった効果はありません。

 

筋肉をガッツリ増やしたい人や外食が多い人、少食な人が食事だけでは摂取しきれない分のタンパク質補給のために飲みます。

 

 

プロテインのメリット・デメリット

 

プロテインにもメリットとデメリットがあります。

 

メリット

 

  • いつでも素早く栄養補給できる
  • 食事では補いきれないタンパク質を摂取できる

 

朝時間がなくて食事をちゃんと食べられないときにサッと栄養補給をする。またトレーニング直後といった栄養を吸収しやすいタイミングでタンパク質を摂取するときに重宝します。

 

トレーニング直後は栄養補給のゴールデンタイムとも呼ばれ、傷ついた筋肉に素早く栄養を届けてあげる必要があります。

 

トレーニング直後に肉を大量に食べられませんから、プロテインでタンパク質を摂取するのがおすすめです。

 

 

デメリット

 

  • 摂りすぎると太る
  • 飲みにくい

 

製品にもよりますが、プロテイン1回分のカロリーは約100キロカロリーあります。おにぎり1個分くらいですね。

 

プロテインダイエットが流行っていますが、運動もせず、食事内容も変えずにプロテインを飲めば太ります。トレーニングをしたり、ご飯を少なくしたりして摂取カロリーを抑えましょう。

 

またプロテインはパウダー状のサプリなので、牛乳や水と一緒にシェイカーで混ぜて飲みます。外出先では飲みにくいですね。

 

 

HMBはプロテインの代わりになるのか?効果的なのはどっちか

 

HMBとプロテイン効果的なのはどっちか

 

HMBは筋肉を増やす働きを強化してくれるサプリです。筋肉の材料になるプロテインとは性質が全く異なりますので、プロテインの代わりにはなりません。

 

筋肉を増やすにはどちらが効果的なのかというとHMBです。

 

 

筋肉が増えるメカニズムを家作りで例えるなら、HMBは現場監督。筋肉は家、プロテイン(タンパク質)はレンガとなります。

 

家を作る作業員に対してHMBは「もっと早く家を作れ!」という指令を出してくれます。普段は怠け者の作業員もHMBによって気合を入れられ、レンガを積み上げ、家を完成させます。

 

 

筋肉はタンパク質によって構成されているため、筋肉を増やすならタンパク質も大量に摂取しなければいけません。

 

 

1日に必要なタンパク質摂取量

 

具体的には自分の体重の1.2〜1.8倍のタンパク質が必要とされています。たとえば体重が60sの人なら72〜120g必要ということですね。

 

 

ちなみに1日の平均タンパク質摂取量は20〜29歳男性で78.3g。女性の場合63.2g摂取しています。

 

よほど筋肉を増やしたい人でなければ、普段の食生活にちょっとタンパク質の多い食事を増やすだけで十分足りているということですね。

 

 

現代の食生活はタンパク質が不足している!というのをよく見かけていたので、てっきり推奨摂取量に足りてないものだと思っていましたが、どうやらプロテインメーカーの企業戦略だったようですね。

 

参考:厚生労働省 平成27年度 国民健康・栄養調査結果

 

 

HMBとプロテインどっちを飲むべき?

 

HMBとプロテインのどちらを選べばいいのか

 

ではどのような人がHMBを飲むべきか説明していきます。

 

HMBがおすすめの人

 

  • 筋トレ初心者
  • ダイエット中の女性
  • 食事だけでタンパク質を摂取できる人

 

HMBは筋トレ上級者よりも未経験者〜初心者のほうが効果的だったという研究データがあります。

 

筋トレ上級者や初心者の定義が定められていませんでしたが、筋トレ歴1年未満なら初心者といってもいいでしょう。

 

 

体重を減らすには食事量を少なくするのが手っ取り早いです。ダイエットといえば食事制限をする人が多いのではないでしょうか。でも食事制限ダイエットをすると脂肪よりも早く筋肉がなくなってしまいます。

 

結果的に筋肉が減ることで体重は減りますが脂肪はしっかり残っているので、痩せにくいカラダになってしまいます。HMBは食事制限によって筋肉が減るのを防いでくれます。

 

食事制限ダイエットをしても筋肉量をある程度維持できます。

 

 

先ほど説明しましたが、普通の生活をしていれば1日に必要なタンパク質は摂取できています。ちょっと足りないかもなーと思っている人でも納豆をワンパック食べれば18g程度タンパク質を摂れますよ。

 

 

プロテインがおすすめの人

 

  • 筋トレ上級者
  • ムキムキを目指している人
  • 外食が多い、少食の人

 

筋トレ上級者となると、筋肉量は相当つき体重も重くなっているでしょう。筋肉を維持するにもタンパク質がたくさん必要になるので、プロテインは必須サプリです。

 

外食が多かったり、少食だったりする人はタンパク質を摂取するといいですよ。

 

 

両方飲んだほうがいい人

 

  • ムキムキを目指している筋トレ初心者

 

筋トレ初心者でウエイトトレーニングをして筋肉をガンガン増やしたい!という人は両方摂取するべきです。

 

HMBで筋肉合成量が増える→必要なタンパク質が増える→不足したタンパク質をプロテインで補う

 

筋トレをはじめて1年間はやればやるほど筋肉は増えていきます。2年目になると筋トレの刺激に慣れて1年目の半分くらいしか増えないので、1年目でどれだけ筋肉をつけられるか。ここが、ポイントになります。

 

本気で肉体を変えたいなら効率を上げるサプリは全て使ってた方がいいですよ。

 

 

HMBとプロテインの違いと選び方まとめ

 

HMBとプロテインの違い まとめ

 

ここまで一旦まとめます。

 

HMB
筋肉を増やしたり維持したりする効果があり、筋トレ初心者やダイエット中の女性におすすめ。

 

【筋トレ初心者必見】HMBサプリおすすめランキング

 

【2017年最新版】女性用HMBサプリおすすめ比較ランキングTOP5

 

プロテイン
タンパク質をパウダー状にしたサプリで筋肉の材料となる。筋トレ上級者や筋肉をたくさんつけたい人におすすめ。

 

筋トレ初心者でムキムキになりたいならHMBとプロテイン併用しましょう。

 

 

 

HMBとプロテインの効果的な飲み方

 

HMBとプロテインどちらが自分に合っているか判断できましたか?ここからはHMBとプロテインをより効果的飲む方法について紹介していきます。

 

 

HMBの飲み方

 

HMBの効果的な摂取タイミングはトレーニング前後です。

 

トレーニング前は筋肉疲労を軽減・筋肉増量効果を期待して、トレーニング後は筋トレによって傷ついた筋肉を修復させる意味合いで摂取します。

 

 

トレーニングをしない場合は食後がおすすめです。

 

食後は胃酸の影響を受けにくく、腸が活発になっているため吸収されやすいタイミングでもあります。朝昼晩どのタイミングでもOKですが、活動している時間帯にHMBの効果を得たいので朝食後と昼食後がいいでしょう。

 

ただしHMBサプリの製品によっては推奨するタイミングが異なる場合がありますので、商品説明に従うようにしてくださいね。

 

 

プロテイン

 

プロテインの飲み方は飲む人によって変わってきます。筋肉をたくさんつけたいなら、トレーニング後は必須です。

 

さらに1日複数回に分けて飲むといいでしょう。「お腹が空いたな」と思ったら飲むくらいで問題ありません。

 

お腹が空いているというのは、活動するためのエネルギーが不足している状態で、筋肉を分解して活動エネルギー源としてしまいます。この状態をカタボリックとよび、筋肉を減らさないために常に栄養を補給しておくことが理想です。

 

 

置き換えダイエットをしている女性の場合は食前に飲むのがいいですよ。プロテインを一杯飲むだけでお腹が一杯になりますので、食べ過ぎを防ぎながら栄養を摂取できます。

 

 

一緒に飲んでもOK

 

HMBとプロテインを一緒に飲むのはOKです。混ぜて飲んでも全く問題ありません。プロテインと一緒に飲んだほうが空腹時に飲むよりも吸収効率がよくなります。

 

HMBとプロテインを一緒に飲むベストタイミングは筋トレ後です。筋トレ後は栄養摂取のゴールデンタイムとも言われているほどですから。

 

 

HMBとプロテインを一緒に飲むと太る?

 

HMBとプロテインを一緒に飲んだら太った!という口コミがありました。これは筋肉が増えたことで体重が増えたのでしょう。

 

HMBとプロテインを併用すればトレーニング効率は格段に上がり筋肉はモリモリ増えていくでしょうからね。

 

 

クレアチンも併用するべきか

 

筋トレの強度を上げて筋肉をたくさんつけたい!という人ならクレアチンも一緒に摂取したほうがいいでしょう。

 

クレアチンは筋肉を動かすためのエネルギー源となります。

 

たとえば、普段なら腕立て伏せを10回しかできないのにクレアチンを摂取すると15回できるようになった。このような効果を得られます。筋トレの強度に比例して筋肉増加量も増えますのでクレアチンはおすすめです。

 

クレアチンの効果をもう少し詳しく見てみる

 

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