HMBの効果的な飲み方|トレーニングしない日もHMBを飲むべきか

HMBの効果的な飲み方|トレーニングしない日もHMBを飲むべきか

HMB 飲み方

 

「トレーニングしない日もHMBを飲むべきなのか」
「HMBの効果的な摂取タイミングが知りたい」
「HMBは1日どのくらい飲むのがベストなのか」
「HMBとプロテインといった他のサプリとの併用は?」

 

筋トレサプリについて情報を発信している中で上記の質問が多くありました。

 

結論からいうと

 

「HMBは1日3gを3回に分けて摂取するのがベスト。トレーニングしない日は必要ない」

 

このように回答しています。

 

 

HMBの摂取量は3gがベスト

 

1日1.5g〜3.0gで効果があり、数々の研究データで1日3gが最も効果的とされています。体重の違いや女性が飲む場合などで変わりますが、3gが理想です。

 

 

摂取しすぎは逆効果

 

HMBはプロテインや薬と同じで、飲めば飲むほど効果が増す成分ではありません。むしろ過剰摂取は筋肉量の低下を招く可能性もあります。

 

 

2000年に「HMBの摂取量の違いによる筋肉量増加」を調査する研究が行われました。

 

筋トレ未経験者を対象に

 

 

  1. HMBを摂取しないグループ
  2. HMBを1日3g摂取するグループ
  3. HMBを1日6g摂取するグループ

 

 

3つに分けて、ウエイトトレーニングを8週間行い筋肉量の増減を調査しました。

 

 

筋肉量の増減はそれぞれ、

 

  • HMBを摂取しないグループ:微増
  • HMBを1日3g摂取したグループ:2キロ増量
  • HMBを1日6g摂取したグループ:減少

 

となっています。

 

 

HMBの効果的な摂取タイミング

 

最もおすすめのタイミングはトレーニング前とトレーニング後です。

 

HMBの効果は3つあります。

 

  1. 筋肉量の増加
  2. 筋肉分解の抑制
  3. 筋肉損傷の防止

 

トレーニング前にのむことで筋肉分解と損傷を抑制してくれるので疲労回復や筋肉痛の防止にも役立ちます。

 

 

トレーニング後は栄養補給が目的です。

 

トレーニング直後は身体が栄養を欲している状態なので、HMBの吸収効率がグーンと上がります。

 

さらにプロテインやBCAAなど、他のサプリと併用するとより効果的です。

 

 

トレーニング前後以外の摂取タイミングとしておすすめなのが「食後」です。

 

胃腸の働きが活発な食後に摂取することで吸収しやすくなります。HMBサプリを販売しているメーカの回答によると、食後なら朝昼晩いつでもいいそうです。

 

空腹時のHMBの摂取は胃の不快感を起こす可能性があるとも言っています。

 

飲み忘れないようなタイミングで飲むようにしましょう。

 

 

HMBを飲む回数

 

HMBの持続時間は摂取してから4〜6時間と短いです。

 

そのため、摂取タイミングは1回1gを3回に分けて摂取するとこで継続してHMBの効果を得られます。

 

1.5gの場合は2回に分けるといいでしょう。

 

トレーニングする日の飲み方例

 

  • トレーニング前
  • トレーニング後
  • 食後

 

このように3回飲むようにしましょう。

 

HMBの効果は4〜6時間ほど持続するので、トレーニング時間から離れている食後のタイミングを狙いましょう。

 

例えば、夕方トレーニングするなら朝か昼。朝トレーニングするなら夕食後。といった具合です。そうすることでHMBの効果を継続して得られますよ。

 

 

トレーニングしない日

 

トレーニングしない日もHMBは飲んだほうがいいですか?とよく聞かれますが「飲まなくてもいい」と答えています。

 

HMBが一番効果を発揮できるのはトレーニング前後なので、その時間に飲めないなら無理に飲む必要はないです。

 

もちろんトレーニングしない日も飲んだ方が効果的なのは間違いありません。しかしHMBは安いサプリではありませんので、お財布と相談して余裕があれば使うといいでしょう。

 

 

使った方がいい人は筋肉量を維持したまま減量したい人ですね。ボディビルダーや格闘技で厳しい減量をしなくてはいけない人は毎日使うべきですね。

 

トレーニングしない日の飲むタイミングは食後3回に分けて飲みましょう。

 

 

HMBと他のサプリの飲み合わせ

 

HMBは他の筋肉サプリと併用してもOKです。たとえば、カルニチンやBCAA、EAA、グルタミンなど。HMBと一緒に飲んで良くない成分はありません。

 

クレアチンとプロテインはHMBと相性がよく相乗効果を狙えます。

 

 

クレアチンとの同時摂取が理想

 

HMBはクレアチンと一緒に摂取することで相乗効果が得られることが研究により分かっています。株式会社ヘルシーナビの調査によるとHMBだけ摂取したグループとHMBとクレアチンを摂取したグループを比較すると2.67倍筋肉が増量した結果になりました。

 

筋トレを何年もやっていて筋肉を増やすのが大変だとわかっている人ならこの凄さが分かると思います。2.67倍って相当凄いですよね。HMBを摂取するならクレアチンは欠かせないサプリメントです。

 

クレアチンのようにローディングは必要か

 

HMBは摂取してから4〜6時間で吸収されてしまうので、筋肉のエネルギー源となるクレアチンとは性質が異なります。

 

筋肉に必要量のクレアチンを貯めるために行うローディング期間は必要ありません。

 

クレアチンの効果と効果的な飲み方

 

プロテインとの併用も効果的

 

HMBとプロテインもクレアチン同様に摂取する目的が違います。

 

筋肉を増やすサポートをするHMBに対して、プロテインはタンパク質をパウダー状にしたサプリです。つまり筋肉の原料となる成分ですね。

 

家作りに置き換えるとHMBが優秀な作業員。プロテインが原料のレンガとなります。

 

どんなに家を作る作業員が優秀でも原料がなければ家は作れません。食事から摂取しきれない分のタンパク質をプロテインで補うのは大事なことです。

 

筋トレをしている人は筋肉を作るためにタンパク質を多く使うので、体重の2倍以上タンパク質を摂る必要があります。

 

食が細い人や外食が多くて栄養バランスが悪いと自覚する人はプロテインと併用をおすすめします。

 

ジュースで飲んでも問題ない

 

HMBを販売しているメーカの回答によると水で飲みましょうと記載されていましたが、なにで飲んでもOKです。お茶やジュースはもちろん、プロテインと一緒に飲んでも大丈夫ですよ。

 

私の場合、食後はお茶、トレーニング前はスポーツドリンク、トレーニング後はプロテインと一緒に飲んでいます。

 

 

まとめ

 

HMBは1日3gを3回に分けて摂取することで摂取すると効果的です。

 

トレーニング前後が一番効果を得られます。ボディビルダーや格闘家などアスリート以外はトレーニングしない日にHMBを飲む必要はありませんよ。

 

 

HMBはクレアチンと相性がいいので選ぶならクレアチン配合のHMBサプリにしましょう。

 

 

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