筋トレ初心者にオススメ自宅でできる筋トレ|自重トレーニングメニュー

筋トレ初心者にオススメ自宅でできる筋トレ|自重トレーニングメニュー

この記事は2017年11月22日に更新しました。

 

筋トレ

 

「ジムに行く時間がない。」
「金銭的にジムに行く余裕はない。」
「自宅でトレーニングをしたいけど、どんなメニューを組めばいいのか分からない」

 

 

ここでは、自宅で筋トレを始める筋トレ初心者にオススメの自重トレーニングメニューを紹介しています。

 

具体的な1週間のメニュー内容も掲載してますので、是非実践してみてくださいね。

 

 

筋トレは週3回やればOK!

 

自重トレーニングはジムで行うトレーニングよりも負荷が軽いので、毎日やっても大丈夫という人がいます。

 

確かに、あまり負荷をかけないトレーニングなら毎日やってもいいのでしょうが、そもそも負荷を掛けなければ筋トレを行う意味がないので、自重トレーニングでもしっかり負荷をかけるようにしましょう。

 

正しいフォームで筋トレをすることで目的の部位に刺激を与えることを意識します。回数だけ適当にこなしても意味がないので注意して下さいね。

 

 

自重トレーニングでも週3回トレーニングを行えば、腹筋が綺麗に割れた細マッチョになれます。反対に毎日トレーニングを行うと逆効果になることがあるので注意が必要です。

 

 

超回復で筋肉増強

 

超回復期間

出典:ATHLETE BODY

 

筋肉はトレーニングによって傷つき、タンパク質などの栄養を補給しながら修復前の筋肉よりも丈夫な筋肉が作られます。この、筋肉が大きくなるサイクルのことを超回復といいます。

 

筋肉が超回復を行うサイクルは、24時間〜72時間必要で、大きい筋肉ほど時間がかかります。

 

具体的な部位を上げるなら

太もも⇒72時間
胸筋や上腕筋⇒48時間
腹筋⇒24時間

このようになっています。効率よく筋肉を付けるなら、これらを考慮してメニューを組む必要があります。

 

 

また、同じ部位でも「押す筋肉」と「引く筋肉」で使うところが変わってきます。

 

それらを考慮すると、週3回トレーニングを行うとしたら最も効率がいいメニューはこの通りです。

  1. 上半身押す系
  2. 下半身
  3. 上半身引く系

 

表にするとこんな感じですね。参考にして下さい。

 

月曜

上半身押す系

腕立て伏せ×3セット
足あげ腕立て伏せ×2セット
リバース腕立て伏せ×2セット
ワイド腕立て伏せ×2セット

火曜 休み

水曜

下半身

スクワット×3セット
シシースクワット×2セット
シットアップ×2セット
レッグレイズ×1セット
ツイストクランチ×1セット

木曜 休み
金曜 休み

土曜

上半身引く系

懸垂×5セット
背筋×3セット

日曜 休み

 

 

1日目

 

上半身の押す系の筋トレ

 

上半身の押す系の筋トレといえば、主に腕立て伏せがメインです。

 

普通の腕立て伏せだけでも、上半身のほとんどを鍛えられるのですが、効率よく筋肉を付けるには様々な種類の腕立て伏せを行う必要があります。

 

腕立て伏せ

 

一般的な普通の腕立て伏せです。大胸筋全体を効率よく鍛え上げることができます。

 

 

足あげ腕立て伏せ

 

鍛えずらい大胸筋の上部に効かせることができます。カッコいいふっくらした大胸筋を手に入れるには必須項目です。

 

 

リバース腕立て伏せ

 

腕を太くしたいなら、リバース腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛えましょう。

 

 

ワイド腕立て伏せ

 

三角筋(肩)を鍛えるトレーニングです。スーツが似合う肩幅が広い男になるには必須です。

 

 

初心者はワイド腕立て伏せから初めて、できるなら「逆立ち腕立て伏せ」をやりましょう。

 

2日目

 

下半身の筋トレ

 

筋トレの中で最もキツイのが下半身の筋トレです。大きい筋肉を使うほどキツイトレーニングになります。

 

スクワット

 

一般的なスクワットですね。太もも全体に効果的です。

 

 

シシースクワット

 

太ももの前側に限定して負荷を与えるスクワットです。不安定な体制でのトレーニングになりますので、しっかり動画を見て行うようにして下さいね。

 

 

 

シットアップ

 

腹筋の上の方(腹直筋上部)に効かせる筋トレ方法です。

 

 

 

レッグレイズ

 

腹筋の下の方(腹直筋下部)に効かせる筋トレ方法です。

 

 

ツイストクランチ

 

横っ腹に効かせる筋トレ方法です。簡単そうに見えますが普段使わない筋肉のため結構きついです。

 

 

3日目

 

上半身の引く系の筋トレ

 

メインは懸垂です。懸垂は自宅ではできないと思っていましたが、こんな商品を見つけました。

 

懸垂 器具

 

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ドアのふちに簡単に取り付けるだけで懸垂ができるので、かなりおすすめです。

 

懸垂(チンニング)

 

懸垂のポイントは腕で上げようとせずに背中の肩甲骨をくっつけるイメージで行うことが重要ですね。

 

 

背筋(バックエクステンション)

 

あまり反らせ過ぎると腰を痛めるので、注意して下さいね。

 

 

トレーニングまとめ

 

上で紹介したトレーニング方法の1週間のメニューをもう一度紹介します。

 

月曜

上半身押す系

腕立て伏せ×3セット
足あげ腕立て伏せ×2セット
リバース腕立て伏せ×2セット
ワイド腕立て伏せ×2セット

火曜 休み

水曜

下半身

スクワット×3セット
シシースクワット×2セット
シットアップ×2セット
レッグレイズ×1セット
ツイストクランチ×1セット

木曜 休み
金曜 休み

土曜

上半身引く系

懸垂×5セット
背筋×3セット

日曜 休み

 

 

1セットの回数は20回で限界を迎える負荷になるように調整して下さい。

 

例えば、一回の動作をスローに行うと効果的です。

 

ただ、上記のトレーニングを普通にやってれば確実に効果はでるので、そこまでシビアにならなくてもいいのかなとは思います。わたしもここまで本格的にトレーニングをしなくても結果が出たので、継続できるトレーニングメニューを組むことがなによりも重要です。

 

 

また筋肉を効率よく増やすためには、サプリメントは必須です。プロテインやHMBを効果的に使ってマッチョを目指しましょう。

 

 

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