HMBサプリの効果と正しい飲み方

HMBの効果と飲み方。HMBサプリの選び方まで

HMBサプリ 

 

突然ですが、HMBという筋肉サプリ成分を知っていますか?

 

HMBは筋肉をつけやすくする効果が期待されていて、プロのスポーツ選手やボディビルダーなど、本格的に筋トレを行う人はもちろん。筋肉増加にともない基礎代謝が増えるので、ダイエットサプリとしても注目されています。

 

ただ、HMBは人によっては効果が出なかったり、飲み方を間違えたりすると筋肉が減ってしまう可能性もあります。

 

HMBは正しく使えば理想のカラダ作りを強力にサポートしてくれる成分なので、正しい知識をつけていってくださいね。

 

そもそもHMBって?BCAAとの違い

 

HMBは「3-Hydroxy 3-MethylButyrate」の略称で、正式名称は3-ヒドロキシイソ吉草酸(きっそうさん)といいます。

 

からだの中で作ることのできない必須アミノ酸「ロイシン」の代謝物です。

 

日本に来たのは2009年。まだ歴史の浅い成分ですので、どのような効果があるのか知らない。なんだか怪しい成分と感じている方も多いのも当然でしょう。

 

しかし筋肉大国のアメリカでは2000年頃から広く親しまれていたメジャーな成分なんですよ。では、アメリカで人気がでたHMBの効果についてみていきましょう。

 

 

HMBの3大効果

 

HMBの効果は3つあります。

 

  • 筋肉合成の促進
  • 筋肉分解の抑制
  • 回復促進

 

それぞれの効果について説明していきますね。

 

 

筋肉合成の促進

 

筋肉合成の促進というと何だか難しく聞こえますが、要するに「たんぱく質を筋肉に変える量を増やす」って意味ですね。これをタンパク質の同化促進効果といいます。

 

筋肉が増える仕組みは、このような手順になっています。

 

  1. 筋肉に負荷を与える
  2. 筋肉が傷つく
  3. たんぱく質を使って筋肉を修復する
  4. 傷つく前よりも強く回復する

 

たんぱく質を筋肉に変える量が増えれば、トレーニングによって傷ついた筋肉はHMBを使用することで筋肥大します。

 

たんぱく質を豊富に使用する分、いつもよりも多めにたんぱく質を摂取することが重要です。

 

 

筋肉分解の抑制

 

HMBは筋肉分解を抑制する働きがあります。

 

日常で筋肉分解が起こるときは2パターンあります。

 

  • トレーニング時
  • 空腹

 

どちらも摂取エネルギー不足が原因です。

 

トレーニングの前はバナナなどの炭水化物を摂取した方がいいと言われていますよね。

 

これは炭水化物が筋肉を動かすためのエネルギーとして最も効率のいい栄養だからです。

 

では、「エネルギー源がなくなると、どうなるのか?」

 

というと、筋肉を分解して筋肉を動かす為のエネルギーとして消費されてしまうのです。

HMB 効果

 

せっかく筋肉をつけるためにトレーニングしているのに分解されちゃ意味ないですよね。

 

 

あとは空腹時。

 

食事制限ダイエットをしたことがある方はこんな経験しませんでしたか?

 

「体重は減ったけど力がでない」
「リバウンドしたらプニプニのぜい肉だらけになった」

 

じつは、これらの現象も摂取カロリー不足によって「筋肉が分解された」ことが原因なのです。

 

食事の回数を減らすなどの無理なダイエット方法をすると日常で活動するためのエネルギーが足りず、筋肉を分解してエネルギー源にしてしまうのです。

 

HMBはこのような摂取エネルギー不足による筋肉分解を抑え、ダイエットと筋肉増加を同時に行うサポートをしてくれます。

 

 

筋力回復促進

 

トレーニングをして筋肉に負荷をかけたら、回復するまで時間がかかります。この修復から回復までの期間を「超回復」といいます。

 

筋トレの強度や鍛える部位によっても変わりますが、一般的に超回復の期間は48〜72時間程度と言われています。

 

超回復期間

出典:ATHLETE BODY

 

超回復期間に筋トレを行っても筋力は下がり逆効果になってしまいますので、回復するまでじっと待つ必要があります。

 

 

しかしHMBは超回復のスピードを速めてくれるのです。

 

 

超回復が早まることで、トレーニングの頻度を増やすことができます。またHMBを使用した方の口コミで「筋肉痛の治りが早くなった」という方もいます。

 

 

HMBの効果が出ない人がいる?

 

HMBサプリ 効果ない

 

HMBは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会報告書」 (p.380-381)において、筋肉合成を促進するための非常に重要な成分として紹介されるほど、研究結果やレビューにおいて有効性が証明されています。

 

ですがHMBサプリを摂取した人の口コミを見てみると「効果がなかった!」と書いているものもありました。

 

じつはHMBは効果を感じやすい人と感じにくい人がいるのです。そのことについて紹介します。

 

 

筋トレ初心者には効果あり

 

HMBの効果は筋トレ初心者など「筋肉に刺激(負荷)を与えることに慣れてない人」に対して効果を発揮します。

 

筋トレ未経験者を対象にした実験では、

 

  • HMBを摂取して筋トレをした人
  • HMBを摂取しないで筋トレをした人

 

2グループを比較するとHMBを摂取したほうが筋肉増加量が増えた結果が出ました。

 

HMBサプリ 効果

株式会社ヘルシーナビ

 

 

その研究とは別に、日頃からトレーニングを積んでいるアスリートを対象にHMBを摂取した場合と何も摂取してない場合を比較したところ、筋肉増加量に変化がないことが分かりました。

 

つまり、HMBは筋トレ初心者などの日常であまり運動をしない人のほうが効果ある。ということですね。

 

ただ筋トレ上級者には全く効果がないのか?というとそうではありません。

 

 

筋トレ上級者への効果は限定的

 

筋トレ上級者やボディビルダーがHMBを摂取しても筋肉の増加は見込めないかもしれません。

 

しかし、HMBは筋肉分解を抑える効果がありますので、バリバリに鍛えまくっている人も摂取したほうがいいでしょう。

 

とくに、体重制限がある格闘技やボディビル大会など、筋肉量を落とさずに減量したい時(減量期)に最適です。減量期はアンダーカロリーによる筋肉分解(カタボリック)が起こりやすいので、HMBの筋肉分解抑制効果が役に立ちます。

 

ちなみにアンダーカロリーとは、摂取カロリー<<消費カロリーの状態です。

 

 

女性に対するHMBの効果

 

HMBは筋トレやダイエットをしたい女性にも効果があります。むしろ、女性は男性に比べて筋肉が付きにくいですので積極的に摂取したい成分ですね。

 

筋肉を増やして基礎代謝を上げることで、痩せやすいカラダになりますよ。後で説明しますが、摂取量や摂取タイミングなどは男性も女性も違いはありません。

 

女性はダイエットサポート成分が配合されているHMBサプリを選ぶといいでしょう。⇒女性向けHMBサプリランキング

 

 

実際にHMBを飲んでみた感じた効果

 

百聞は一見になんちゃらっていうことわざもありますので、筋トレ初心者だった私が実際にHMBサプリを使ってみた効果を紹介します。

 

HMBサプリで一番初めに使ったのはビルドマッスルHMBです。

 

【画像あり】ビルドマッスルHMBは効果なし?実際に飲んでみた感想

 

定期コースを3ヶ月間使ってみました。自宅で自重トレーニングをしたら、しっかり効果を実感できましたよ。ビルドマッスルHMBは悪い口コミもあるけど、ちゃんとHMBは入ってるからね。

 

たしかにコスパは良くないかもしれませんが、3ヶ月間の返金保証が付いてるのでHMB初心者にはいい商品なんじゃなかなと今でも思っています。

 

 

⇒悪い口コミを見てみる

 

 

HMB 効果

 

HMB 効果

 

↓海で撮ったやつ。HMB摂取してから3ヵ月目ですね。↓

 

HMB 効果

 

筋トレをガチでやってる人には「まだまだガリクソンだ!」と言われそうですが、個人的には結構満足してます。

 

 

HMBの正しい飲み方。飲み過ぎは逆効果

 

HMBサプリ 飲み方

 

HMBは摂取量や摂取するタイミングが重要です。飲み方を間違えるとHMB本来の効果を発揮することができなくなるので、最適な方法を理解しておきましょう。

 

 

摂取量は3gが理想。それ以上は逆効果

 

ベストな飲み方は1日3gを2〜3回に分けて飲むことです。後ほど紹介しますが、1.5gでも筋力増大効果はあります。しかし3g摂取した時と比べると1.42倍も違います。

 

HMBは安いサプリではないので、お財布と相談してどのくらい飲むのか決めるといいですね。

 

また、HMBを6g以上摂取すると筋肉量が減少する研究結果があります。筋肉を早く付けようとたくさん摂取してしまいがちですが、グッとこらえて1日3gまでにしましょう。

 

 

HMBサプリの摂取タイミング

 

HMBはサプリメントですので、摂取タイミングに決まりはありません。

 

ただ効果を最大限引き出すタイミングはトレーニング30分前が理想です。理由は2つあります。

 

  • トレーニング中の筋肉分解を抑制する
  • HMBが体内の隅々に行きわたるまで30分必要

 

トレーニング前以外のおすすめ摂取タイミングは、食前です。HMBなどのアミノ酸は食事と一緒に摂ると、食事に含まれているたんぱく質が先に吸収され、吸収効率が落ちてしまいます。参考スキンケア大学

 

 

HMBの持続時間

 

カラダの中でHMBが消費され摂取した量の半分になる(半減期)は3〜4時間だと言われています。遅くてもHMBを摂取してから2時間以内にトレーニングを開始したほうがよさそうですね。

 

 

クレアチンとの併用で効果倍増

 

HMBとクレアチンは相性がいいです。

 

株式会社ヘルシーナビが行った研究によると

  • HMBのみ摂取したグループ
  • HMBとクレアチンを摂取したグループ

 

この2つを比較したところ、HMBとクレアチンを摂取したグループの方が2.67倍徐脂肪体重が増加した結果がでています。

 

HMBサプリ クレアチン

株式会社ヘルシーナビ

 

徐脂肪体重とは人の総重量から脂肪を引いた数値。つまり、純粋な筋肉の量ですね。

 

全体重−脂肪=徐脂肪体重

 

2.67倍も違いが出てしまうとなるとクレアチンを摂取しないわけにはいきませんよね。

 

 

コスパを求めるならHMBパウダーなどのHMBしか含まない商品がいいのですが、最近はHMBとクレアチンがセットになったサプリも販売されていますので、そちらを使うといいでしょう。

 

HMBサプリランキングTOP5

 

 

クレアチンと一緒に飲むとき、オレンジジュースはNG

 

クレアチンを飲むときに注意することは、オレンジジュースやグレープフルーツジュースなどの酸味が強い飲み物はクレアチンの効果が薄くなるのでNGです。

 

水や牛乳に混ぜたプロテイン。もしくは、アップルジュースなどの糖質と一緒に摂れる飲み物を選びましょう。

 

HMBの口コミ・評判

 

HMBサプリ 口コミ・評判

 

実際にHMBを摂取した人の評判を集めてみました。

 

悪い口コミ

 

30代 男性
hmbを1ヵ月くらい摂取しましたが、あまり効果を感じることはありませんでした。やはり筋トレしないと効果はでないようです。

 

30代 男性
自宅で筋トレをしながら2週間HMBを飲んでます。まだガリガリのままです。hmbの効果はデマか?

 

20代 女性
1粒が大きくて飲むのが大変でした。匂いもくさいし、運動もあまりしなかったので効果を実感する前に止めてしまいました。

 

20代 男性
フェイスブックの広告が気になって購入しました。ウォーキングをしながらhmbを2ヵ月飲みましたがまだ結果はでません。筋トレしない人には意味ないかもしれません。

 

30代 男性
筋肉痛は少なくなったような気がします。ただ思っているより効果を感じませんでした。筋トレ初心者には効果があるそうなのでいいと思います。

 

まとめるとこんな感じですかね。

 

  • 飲むだけで痩せると思っていた
  • 2週間など短期間でムキムキになれると思っていた
  • ウォーキングだけでは痩せなかった

 

 

共通して言いたいのは「どんだけ楽したいんだよ!」

 

たしかに誇大広告の商品もあるかもしれないけど、香水だって「いい匂いで女性を虜にできる」とか、美白化粧水にしても「これ1つで驚きの白さに」とかあるでしょうよ。

 

1ヵ月ちゃんと筋トレすれば、それなりに結果はでます。もう少し頑張ってみてほしいですね。

 

HMBを少し飲んだだけでは結果は出ません。適切なウエイトトレーニングと栄養、休息のバランスが大切です。

 

 

いい口コミ

 

40代 男性
筋トレ前にHMBを摂取しています。即効性がありそうで、使用前よりも確実にパンプアップを感じます。プロテインのようにおならが臭くならないのもいいですね。

 

30代 男性
ステロイドやドーピングのように飲んだらハゲるんじゃないかと思ってドキドキしたけど、大丈夫そう。体脂肪も徐々に減ってきています。

 

30代 男性
劇的な筋肥大効果は見込めないけど個人的にはクレアチンと同じくらい重要だと思ってる。早く結果を出したい筋トレ初めたばかりの人は必須成分。

 

20代 女性
友達に奨められてhmbを飲み始めました。軽い筋トレとウォーキングだけだけど、お腹が締まってきた気がします。まだ2ヵ月目なので最低半年は続けたいですね。

 

20代 女性
友達に奨められてhmbを飲み始めました。軽い筋トレとウォーキングだけだけど、お腹が締まってきた気がします。まだ2ヵ月目なので最低半年は続けたいですね。

 

20代 女性
EMSを使って筋トレしてます。お腹がすごい引き締まってきました!やっぱり栄養って大事なんですね。

 

20代 男性
追い込んだ翌日の筋肉痛が少なくなってきました。治りも早くなったので、トレーニング頻度を少し増やしました。

 

 

  • 飲まないときと比較して筋肉増加量が増えた
  • 筋肉痛の治りが早くなった
  • EMSとの併用で効果が増した

 

運動している人はHMBの効果を実感できているようです。意外だったのが、EMSでも効果があったという口コミが多かったです。

 

EMSを簡単に説明すると電気刺激を筋肉に送ることで寝ながらでも筋肉が付くってやつですね。有名な商品だと、サッカー選手のクリスチャード・ロナウドが紹介している「SIXPAD(シックスパッド)」です。

 

正直こんな簡単に筋肉付くわけないだろと思っていたのですが、最近のやつは効き目あるんでしょうかね。

 

 

HMBを飲むだけで運動しなくても筋肉がつく噂の正体は?

 

hmb ほんまでっか

 

 

運動しなくても筋肉がつくと思っている人が多いのは、ホンまでっかTVで放送された「飲むだけで筋肉がつく魔法のサプリがある?」という特集が原因かもしれません。

 

hmb ほんまでっか

 

 

特集の内容は日本認定神経内科の専門医、亀井眞樹先生が「飲むだけで筋肉がつくサプリはないが、筋トレの効果を31倍増加することができる」といったものでした
この内容が誤解を生んで「飲むだけでも痩せるサプリがある=HMBサプリだ!!」となってしまったのかもしれませんね。

 

 

専門家の見解は?

 

HMBサプリ 専門家

 

プロテインなどの筋肉サプリを販売しているメーカ「バルクスポーツ」のブログに記載されているHMBの効果を紹介します。

 

HMBはエクササイズの筋肉成長効果を2倍に高める

ウエイトトレーニングのみ : 1週間で除脂肪体重0.18%増大
ウエイトトレーニング+HMB : 1週間で除脂肪体重0.42%増大

 

HMBは筋力を高める

リフティング総重量8%増大 (プラセボ)
リフティング総重量13%増大 (HMB 1.5g摂取)
リフティング総重量18.4%増大 (HMB 3g摂取)

 

HMBは有酸素パフォーマンスを向上する

最大酸素消費量を有意に増大
体力の衰弱までの時間延長

 

効果が出るまでの期間はどのくらい?

エビデンスによると、2週間で効果が現れるようですが、3〜4週間摂ると最も効果が大きいようです。

 

HMBサプリを販売しているメーカーのブログにもこのように紹介してありました。HMBは研究結果によって筋肉への効果が認められていますね。

 

 

HMBの副作用

 

HMBは普段の食事でも摂取しているアミノ酸ですので、基本的に副作用はありません。ただ、1日の摂取上限を大幅に超える(推奨摂取量が3gのところ100g摂取)と肝臓や腎臓に負担をかけるかもしれません。

 

また、ドーピングやステロイドなどの筋肉増強剤のような薬物でもありませんので、ドーピング検査にも引っ掛かりません。安心して摂取することができますよ。

 

HMBとプロテインはどちらがいいのか

 

HMBとプロテイン

 

HMBとプロテインはどちらを摂取したほうがいいのか?筋肉サプリにあまりお金を掛けたくない人も多いでしょう。結論からいうと、ダイエット目的で普段の食事からたんぱく質を必要量摂取できているならHMBをおすすめしています。

 

逆に、

  • 筋肉をモリモリつけたい
  • 食が細い
  • 筋トレを週2回以上行っている

 

このような方はプロテインを摂取したほうがいいでしょう。筋トレをしている人はしてない人と比較して2倍以上のたんぱく質を摂取したほうがいいとされています。

 

たんぱく質の推奨摂取量は体重1キロあたり1g。60kgの人なら120gのたんぱく質が必要になります。

 

ちなみに厚生労働省が発行している「平成27年国民健康・栄養調査結果」によると20〜29歳のたんぱく質摂取量の平均は70.4g。30〜39歳では67.5gなので、筋トレしている人以外、プロテインは必要ありません。

 

食事の量で表すとこのくらいです。

 

タンパク質摂取量

出典:ウイダープロテイン

 

 

このくらい普通に食ってますよね?今の日本人はたんぱく質不足と言われてますが、実際はそんなことないようです。

 

ダイエットが目的ならHMBを摂取することをおすすめします。

 

 

HMBサプリの選び方

 

トレーニング方法やコンディション、摂取目的など状況に合わせて筋肉サプリを使い分けできる筋トレ上級者であれば、コスパを重視して選べば間違いないです。

 

自宅でトレーニングをするならパウダータイプ。ジムなど、外出先でHMBを摂取する機会が多いならタブレットタイプのものを選びましょう。

 

また、筋トレ初心者や女性に向けたHMBサプリもあります。BCAAやグルタミン、クレアチン、シニュリンPFなど、筋トレやダイエットに必要な成分をまとめて配合している筋肉サプリです。

 

このHMBを主成分とした筋肉サプリはこのような方におすすめです。

 

  • HMB以外に何を摂取すればいいのか分からない
  • 手軽にダイエットをしたい
  • HMBの効果を信用できないから返金保証付きがいい

 

こちらでは目的別HMBサプリランキングを紹介していますので、参考にしてくださいね。

 

HMBサプリ ランキング