HMBサプリの効果と副作用を徹底調査!筋トレサプリ研究所

HMBサプリの効果と副作用を徹底調査。効果ないの口コミは本当か調べてみた

まるで教科書!HMBの効果と副作用を正しく学ぼう

 

HMBは何年も筋トレをしている上級者よりも筋トレ初心者の方が効果があります。しかし筋トレ上級者向けた情報サイトが多くて

 

「何を言っているのか分からない」
「結局どんな効果があるの?」
「俺が期待する効果はあるのか?」

 

と困ってませんか?

 

この記事では、HMBの効果を中学生でも理解できるように噛み砕いて解説していきます。

 

またHMBを実際に使ってみた150人からアンケート調査を行いましたので、是非最後までチェックしてみてくださいね。

 

 

目次 

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HMBとは?HMBの基礎知識

 

HMBとは

 

HMBは必須アミノ酸の1つである「ロイシン」の代謝物で正式名称を「3-ヒドロキシイソ吉草酸」といいます。

 

アメリカでは2000年頃から筋トレサプリ成分として普及していますが、日本で販売が許可されたのが2010年なので比較的新しい筋トレサプリです。

 

健康意識が高まったことから筋トレでボディメイクをする人口が増えてきたとこもあり、HMBサプリを利用する人が増えました。

 

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HMBの3大効果

HMBの3大効果

 

HMBの効果は3つあります。

 

  • 筋肉量の増加
  • 筋肉量の減少防止
  • 筋疲労の回復促進

 

筋肉量の増加

HMBの作用について紹介する前に、筋肉が増える仕組みについて簡単に説明します。

 

  1. 筋肉に負荷を与える
  2. 筋肉が傷つく
  3. たんぱく質を使って筋肉を修復する
  4. 傷つく前よりも強く回復する

 

このような手順を踏んで筋肉は増えていきます。

 

HMBは3番のタンパク質を使って筋肉を修復するときに効果を発揮します。

 

HMBにはタンパク質同化作用という「タンパク質を筋肉に変えやすくする」効果があるため、何も摂取してないときと比べて筋肉量が増加します。

 

 

筋肉が増える仕組みを家つくりに例えるなら、家を作るために必要な材料がタンパク質で、作業員がHMBです。

 

作業員が増えることによって、家つくりを効率よく進めることができますよね。

 

 

筋肉量の減少防止

HMBはタンパク質の分解を抑制する効果があり、筋肉量の減少を防止してくれます。

 

筋肉はタンパク質によって構成されているので「タンパク質分解抑制=筋肉量の減少防止」につながります。

 

 

どんなときにタンパク質が分解されるのかというと以下のような場面です。

 

  • 摂取カロリー不足
  • ハードなトレーニングをしているとき

 

例えば食事制限ダイエットをしたことがある方はこんな経験しませんでしたか?

 

「体重は減ったけど筋肉が無くなった」

 

筋肉がなくなった原因は、摂取カロリー不足によって活動するために必要なエネルギーを筋肉を分解して補ったからです。

 

意外かもしれませんが脂肪よりも先に筋肉が減ってしまうんですね。

 

 

食事制限と同じように筋トレ前に栄養補給をしないと、筋トレで使うためのエネルギーが足りず、筋肉を分解してエネルギー源にしてしまうのです。

 

 

HMBは摂取エネルギー不足による筋肉分解を抑え、筋肉量を維持しながら脂肪を減らす効果が期待できます。

 

 

筋疲労の回復促進

HMBは筋トレによって傷ついた筋肉細胞の回復速度を早めてくれます。

 

トレーニングをして筋肉に負荷をかけたら、回復するまで時間がかかります。修復までの期間を「超回復」といいます。

 

筋トレの強度や鍛える部位によっても変わりますが、一般的に超回復の期間は48〜72時間必要です。

 

超回復期間

出典:ATHLETE BODY

 

超回復期間に筋トレを行っても筋力は下がり、逆効果になるので回復するまでじっと待つ必要があります。

 

 

超回復が早まることで、トレーニングの頻度を増やすことができます。またHMBの疲労回復効果によって筋肉痛を抑える効果も期待できます。

 

HMBが効かない人の特徴

HMBが効かない人の特徴

 

 

HMBは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会報告書」において、筋肉合成を促進するための非常に重要な成分として紹介されるほど、研究結果やレビューにおいて有効性が証明されています。

 

ですがHMBサプリを摂取した人の口コミを見てみると「効果がなかった!」と書いているものもありました。

 

じつはHMBは効果を感じやすい人と感じにくい人がいるのです。そのことについて紹介します。

 

筋トレ上級者への効果は限定的

筋トレを2年以上続けているトレーニング上級者やボディビルダーが、HMBを摂取しても筋肉の増加は見込めないかもしれません。

 

ただHMBは筋肉分解(カタボリック)を抑える効果がありますので、減量期の筋肉量減少抑制効果を狙って摂取するのがおすすめです。

 

 

例えば、体重制限がある格闘技やボディビル大会など、筋肉量を落とさずに減量したい時に最適です。

 

筋トレ初心者に絶大な効果あり

日頃からトレーニングを積んでいるアスリートを対象に行った研究データによると、HMBを摂取した人と何も摂取してない人の筋肉増加量を比較したところ、筋肉増加量に変化がないことが分かりました。

 

反対に筋トレ未経験者を対象にした実験では、

  • HMBを摂取して筋トレをした人
  • HMBを摂取しないで筋トレをした人

 

2グループを比較するとHMBを摂取したほうが筋肉増加量が2倍以上増えた結果が出ました。

 

HMBサプリ 効果

株式会社ヘルシーナビ

 

 

つまり、HMBは筋トレ初心者などの日常であまり運動をしない人のほうが効果ある。ということですね。

 

効果なしの口コミは本当か?150人から集めたアンケート結果

HMBには筋肉を増やす作用がありますが、ネットに掲載されている口コミを見てみると「効果がない」という人もいます。

 

そこで、「HMBの効果を実感してる人の割合はどのくらいなのか?」HMBサプリを利用した150人からアンケートを採りました。

 

  • 調査方法:WEBアンケート
  • 調査エリア:全国
  • 調査対象:HMBサプリ利用者
  • 有効回答数:150
  • 調査期間:2017年11月11日〜13日集計

 

7割がHMBサプリの効果を実感している

HMBサプリを飲んで効果を実感しましたか? はい71.3% いいえ28.7%

 

150人にアンケートを摂ったうちの107人が「HMBサプリで効果を実感できた」と回答しています。

 

86%が3ヵ月以内で効果を実感

飲み始めてからどのくらいで効果を実感しましたか? 1ヵ月未満 14.0% 1〜2ヵ月53.3% 2〜3ヶ月18.7% 3ヶ月以上14.0% 

 

HMBサプリの効果を実感できた107人にどのくらいで効果を実感できたのか聞いたところ「86%が3ヶ月以内に効果を実感した」と回答しています。

 

研究データでもHMBの効果がでるのは最低でも2〜4週間目からとなっていたので、研究データ通りのアンケート結果になりましたね。

 

77%がHMBサプリに満足している

HMBサプリの満足度を教えてください 大満足13% まあまあ満足 64% ちょっと不満 20% 不満 3%

 

HMBサプリの効果だけじゃなく値段など、総合評価で満足しているかどうかアンケートしたところ「77%が満足している」と回答しています。

 

 

HMB以外のプロテインやクレアチンの満足度を調べたアンケート結果がなかったのですが、77%が満足しているというのは優秀だと思います。

 

 

まだHMBを使ったことない人は試す価値ありですよ。

 

ジョギングやランニングといった有酸素運動でも効果ある?

HMB ジョギング

 

ジョギングやランニングをしている人にもHMBサプリがおすすめです。

 

直接、脂肪を燃やす効果はありませんが、インナーマッスルを増やすことで基礎代謝が上がり痩せやすい体を作ることができます。

 

 

ただし全く疲れないくらい短時間の有酸素運動だと、HMBサプリを摂取してもあまり効果がありません。

 

トレーニング後に、ふくらはぎや太ももに張りを感じるくらいの運動量が必要ですよ。

 

女性に対するHMBの効果

HMBの女性の効果

 

HMBは筋トレやダイエットをしたい女性にも効果があります。むしろ、女性は男性に比べて筋肉が付きにくいですので積極的に摂取したい成分ですね。

 

「HMBを摂取したらムキムキになっちゃうかも?」という心配は必要ありません。

 

ゴリマッチョになってしまうほど筋肉を増やすにはウエイトトレーニングを本格的にしなければいけないからです。

 

腕立て伏せや腹筋などの自重トレーニングでムキムキにはならないので安心して下さいね。

 

 

適度に筋肉を増やし、基礎代謝を上げることで痩せやすいカラダになりますよ。後で説明しますが、摂取量や摂取タイミングなどは男性と女性で同じです。

 

HMBの効果を上げる飲み方やタイミング

HMBの飲み方やタイミング

 

HMBは摂取量や摂取するタイミングが重要です。飲み方を間違えるとHMB本来の効果を発揮することができなくなるので、最適な方法を理解しておきましょう。

 

HMBが効果発揮するのは1,500mg。飲み過ぎは逆効果

HMBは1,500mg以上摂取すると筋力増大効果を期待できます。

 

 

「飲めば飲むほどマッチョになりやすくなるのかな」と思ってしまいますが、摂りすぎても効果が増えることはありません。

 

 

逆にHMBを6000mg以上摂取すると3,000mgのときと比べて筋肉量が減少する研究結果があります。

 

筋肉を早く付けようとたくさん摂取してしまいがちですが、グッとこらえて1日3,000mgまでにしましょう。

 

HMBの持続時間

カラダの中でHMBが消費され摂取した量の半分になる「半減期」は3〜4時間だと言われているため、HMBの効果が持続するのは6〜8時間です。

 

そのため常にHMBを体内に充満させておくには1日2〜3回に分けて飲むのがベストですね。

 

効果が出るまでの期間はどのくらい?

HMBを摂取し始めてから筋肉量の増加を実感するまで最低2週間必要で、3〜4週間摂取すると最も効果的です。

 

最低でも1ヵ月間続けるようにしましょう。

 

HMBサプリの摂取タイミング

HMBの効果を最大限引き出すタイミングは

  • トレーニング前
  • トレーニング後
  • 食後

この3パターンです。

 

トレーニング前に飲む理由はトレーニング中の筋肉分解を抑制するため。トレーニング後に飲む理由は栄養素を吸収しやすいタイミングだからです。

 

 

トレーニング直後は栄養摂取のゴールデンタイムとも言われ、筋肉に必要な栄養素を補給するのに最も適した時間帯です。

 

プロテインなど他のサプリメントもトレーニング直後に飲むことで効率よく吸収できますよ。

 

 

食後は胃腸が活発に働いているタイミングなので、吸収効率が上がるので、トレーニングしない日は食後に飲むことをオススメします。

 

クレアチンとの併用で効果倍増

クレアチンとの併用で効果倍増

 

HMBとクレアチンは相性がいいです。

 

株式会社ヘルシーナビが行った研究によると

  • HMBのみ摂取したグループ
  • HMBとクレアチンを摂取したグループ

 

この2つを比較したところ、HMBとクレアチンを摂取したグループの方が2.67倍徐脂肪体重が増加した結果がでています。

 

 

HMBサプリ クレアチン

株式会社ヘルシーナビ

 

 

徐脂肪体重とは人の総重量から脂肪を引いた数値。つまり、純粋な筋肉の量ですね。

 

徐脂肪体重とは?

 

徐脂肪体重=全体重−脂肪

 

2.67倍も違いが出てしまうとなるとクレアチンを摂取しないわけにはいきませんよね。

 

HMBとクレアチンがセットになったHMBサプリも販売されていますので、そちらを使うといいでしょう。

 

研究結果で証明されたHMBの効果

 

研究結果で証明されたHMBの効果

 

プロテインなどの筋肉サプリを販売しているメーカ「バルクスポーツ」のブログに記載されているHMBの効果を紹介します。

 

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HMBの副作用

HMBは普段の食事でも摂取しているアミノ酸ですので、基本的に副作用はありません。ただ、1日の摂取上限を大幅に超えると肝臓や腎臓に負担をかけるかもしれません。

 

また、ドーピングやステロイドなどの筋肉増強剤のような薬物でもありませんので、ドーピング検査にも引っ掛かりません。安心して摂取することができますよ。

 

 

ただしHMBサプリとして販売されている製品には、HMB以外の成分を含んでいるサプリがあります。

 

お腹の不快感やアレルギー症状がでたら、使用を中止しましょう。

 

おすすめHMBサプリの選び方

 

HMBサプリは男性用と女性向けがあります。それぞれ10種類以上を比較してランキングにしました。

 

当サイト独自の基準から厳選されたHMBサプリをチェックしてみてくださいね。

 

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