まるで教科書!HMBの効果と副作用を正しく学びライバルに差をつけろ

まるで教科書!HMBの効果と副作用を正しく学びライバルに差をつけろ

HMBの効果と副作用について学ぼう

 

HMBは何年も筋トレをしている上級者よりも筋トレ初心者の方が効果があります。しかし筋トレ上級者向けた情報サイトが多くて

 

「何を言っているのか分からない」
「結局どんな効果があるの?」
「俺が期待する効果はあるのか?」

 

と困っているのではないでしょうか?

 

この記事では、HMBの効果を中学生でも理解できるように噛み砕いて解説していきます。

 

HMBはトレーニング歴によって効果が変わってきます。

 

摂取する目的ごとに選ぶサプリが違ってくるので、自分に合った適切な商品を理解できるようになりますよ。

 

 

HMBとは?HMBの基礎知識

 

HMBは必須アミノ酸の1つである「ロイシン」の代謝物で正式名称を「3-ヒドロキシイソ吉草酸」といいます。

 

1996年にアメリカのアイオワ州立大学のスティーブン博士によって筋肉増強効果が発見され、アメリカでは2000年頃から筋トレサプリ成分として普及しています。

 

日本で販売が許可されたのが2010年なので比較的新しい栄養素です。

 

健康意識が高まったことから筋トレでボディメイクをする人口が増えてきたとこもあり、HMBサプリを利用する人が増えました。

 

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HMBの3大効果

 

HMBの3大効果

 

HMBの効果は3つあります。

 

  • 筋肉量の増加
  • 筋肉量の減少防止
  • 筋疲労の回復促進

 

それぞれの効果について説明していきますね。

 

 

筋肉量の増加

 

HMBはタンパク質同化作用があるため、筋肉量を増加させる効果があります。

 

タンパク質同化作用というと何だか難しく聞こえますが、要するに「たんぱく質を筋肉に変える量を増やす」って意味ですね。

 

筋肉が増える仕組みは、このような手順になっています。

 

  1. 筋肉に負荷を与える
  2. 筋肉が傷つく
  3. たんぱく質を使って筋肉を修復する
  4. 傷つく前よりも強く回復する

 

筋トレによって筋肉細胞が刺激されると、タンパク質を筋肉に変える細胞に「筋肉を増やしてねー」という指令が送られます。HMBは筋肉細胞に働きかけ「もっと筋肉増やせよ!!気合い入れろ!!」と活をいれます。

 

 

筋肉を増やすための細胞がHMBによって活性化されて、タンパク質を筋肉に変えやすくしてくれるのです。

 

 

筋肉量の減少防止

 

HMBはタンパク質の分解を抑制する効果があり、筋肉量の減少を防止してくれます。

 

筋肉はタンパク質によって構成されているので「タンパク質分解抑制=筋肉量の減少防止」につながります。

 

どんなときにタンパク質が分解されるのかというと

 

摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多いときです。

 

例えば食事制限ダイエットをしたことがある方はこんな経験しませんでしたか?

 

「体重は減ったけど筋肉が無くなった」

 

この現象も摂取カロリー不足によって「筋肉が分解された」ことが原因なのです。

 

足りない分のエネルギーは筋肉を分解して補います。意外かもしれませんが脂肪よりも先に筋肉が減ってしまうんですね。

 

 

食事制限や筋トレ前に栄養補給をしないと、筋トレで使うためのエネルギーが足りず、筋肉を分解してエネルギー源にしてしまうのです。

 

HMBはこのような摂取エネルギー不足による筋肉分解を抑え、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすサポートをしてくれます。

 

 

筋疲労の回復促進

 

HMBは筋トレによって傷ついた筋肉細胞の回復速度を早めてくれます。

 

トレーニングをして筋肉に負荷をかけたら、回復するまで時間がかかります。修復までの期間を「超回復」といいます。

 

筋トレの強度や鍛える部位によっても変わりますが、一般的に超回復の期間は48〜72時間必要です。

 

超回復期間

出典:ATHLETE BODY

 

超回復期間に筋トレを行っても筋力は下がり、逆効果になるので回復するまでじっと待つ必要があります。

 

 

超回復が早まることで、トレーニングの頻度を増やすことができます。またHMBを使用した方の口コミで「筋肉痛の治りが早くなった」という方もいます。

 

 

HMBが効かない人の特徴

 

HMBが効かない人の特徴

 

 

HMBは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会報告書」において、筋肉合成を促進するための非常に重要な成分として紹介されるほど、研究結果やレビューにおいて有効性が証明されています。

 

ですがHMBサプリを摂取した人の口コミを見てみると「効果がなかった!」と書いているものもありました。

 

じつはHMBは効果を感じやすい人と感じにくい人がいるのです。そのことについて紹介します。

 

 

筋トレ上級者への効果は限定的

 

筋トレを2年以上続けているトレーニング上級者やボディビルダーが、HMBを摂取しても筋肉の増加は見込めないかもしれません。

 

 

しかしHMBは筋肉分解(カタボリック)を抑える効果がありますので、減量期の筋肉量減少抑制効果を狙って摂取するのがおすすめです。

 

 

例えば、体重制限がある格闘技やボディビル大会など、筋肉量を落とさずに減量したい時に最適です。

 

 

筋トレ初心者には効果あり

 

HMBの効果は筋トレ初心者など「筋肉に刺激(負荷)を与えることに慣れてない人」に対して絶大な効果を発揮します。

 

筋トレ未経験者を対象にした実験では、

 

  • HMBを摂取して筋トレをした人
  • HMBを摂取しないで筋トレをした人

 

2グループを比較するとHMBを摂取したほうが筋肉増加量が増えた結果が出ました。

 

HMBサプリ 効果

株式会社ヘルシーナビ

 

 

その研究とは別に、日頃からトレーニングを積んでいるアスリートを対象にHMBを摂取した場合と何も摂取してない場合を比較したところ、筋肉増加量に変化がないことが分かりました。

 

つまり、HMBは筋トレ初心者などの日常であまり運動をしない人のほうが効果ある。ということですね。

 

 

ジョギングやランニングといった有酸素運動でも効果ある?

 

HMB ジョギング

 

ジョギングやランニングをしている人にもHMBサプリがおすすめです。

 

脂肪を直接燃やす効果はありませんが、インナーマッスルを増やすことで基礎代謝が上がり痩せやすい体を作ることができます。

 

 

ただし全く疲れないくらい短時間の有酸素運動だと、HMBサプリを摂取してもあまり効果がありません。

 

トレーニング後に、ふくらはぎや太ももに張りを感じるくらいの運動量が必要ですよ。

 

HMBサプリはジョギングやウォーキングにも効果的?

 

女性に対するHMBの効果

 

HMBの女性の効果

 

HMBは筋トレやダイエットをしたい女性にも効果があります。むしろ、女性は男性に比べて筋肉が付きにくいですので積極的に摂取したい成分ですね。

 

HMBを摂取してもムキムキになる心配はありません。

 

 

筋肉を増やして基礎代謝を上げることで、痩せやすいカラダになりますよ。後で説明しますが、摂取量や摂取タイミングなどは男性と女性で同じです。

 

 

HMBの効果を上げる飲み方やタイミング

 

HMBの飲み方やタイミング

 

HMBは摂取量や摂取するタイミングが重要です。飲み方を間違えるとHMB本来の効果を発揮することができなくなるので、最適な方法を理解しておきましょう。

 

 

摂取量は3gが理想。それ以上は逆効果

 

HMBを1.5gだけ摂取するだけでも筋力増大効果はあります。しかし3g摂取した時と比べると1.42倍も効果に差が出ます。

 

HMBは安いサプリではないので、お財布と相談してどのくらい飲むのか決めるといいですね。

 

またHMBを6g以上摂取すると筋肉量が減少する研究結果があります。筋肉を早く付けようとたくさん摂取してしまいがちですが、グッとこらえて1日3gまでにしましょう。

 

 

HMBの持続時間

 

カラダの中でHMBが消費され摂取した量の半分になる「半減期」は3〜4時間だと言われているので1日3gを2〜3回に分けて飲むのがベスト。

 

後ほど紹介しますが、遅くてもHMBを摂取してから2時間以内にトレーニングを開始すると効果をしっかり得られますよ。

 

 

効果が出るまでの期間はどのくらい?

 

HMBを摂取し始めてから筋肉量の増加を実感するまで最低2週間必要で、3〜4週間摂取すると最も効果的です。

 

最低でも1ヵ月間続けるようにしましょう。

 

 

HMBサプリの摂取タイミング

 

HMBはサプリメントですので、摂取タイミングに決まりはありません。

 

ただ効果を最大限引き出すタイミングはトレーニング30分前が理想です。理由は2つあります。

 

  • トレーニング中の筋肉分解を抑制する
  • HMBが体内の隅々に行きわたるまで30分必要

 

トレーニング前以外のおすすめ摂取タイミングは、トレーニング直後です。

 

トレーニング直後は栄養摂取のゴールデンタイムとも言われ、筋肉に必要な栄養素を補給するのに適した時間帯です。

 

 

クレアチンとの併用で効果倍増

 

クレアチンとの併用で効果倍増

 

HMBとクレアチンは相性がいいです。

 

株式会社ヘルシーナビが行った研究によると

  • HMBのみ摂取したグループ
  • HMBとクレアチンを摂取したグループ

 

この2つを比較したところ、HMBとクレアチンを摂取したグループの方が2.67倍徐脂肪体重が増加した結果がでています。

 

HMBサプリ クレアチン

株式会社ヘルシーナビ

 

徐脂肪体重とは人の総重量から脂肪を引いた数値。つまり、純粋な筋肉の量ですね。

 

全体重−脂肪=徐脂肪体重

 

2.67倍も違いが出てしまうとなるとクレアチンを摂取しないわけにはいきませんよね。

 

 

HMBとクレアチンがセットになったサプリも販売されていますので、そちらを使うといいでしょう。

 

>>クレアチン配合のおすすめHMBサプリ

 

 

研究結果で証明されたHMBの効果

 

研究結果で証明されたHMBの効果

 

プロテインなどの筋肉サプリを販売しているメーカ「バルクスポーツ」のブログに記載されているHMBの効果を紹介します。

 

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HMBの副作用

 

HMBは普段の食事でも摂取しているアミノ酸ですので、基本的に副作用はありません。ただ、1日の摂取上限を大幅に超えると肝臓や腎臓に負担をかけるかもしれません。

 

また、ドーピングやステロイドなどの筋肉増強剤のような薬物でもありませんので、ドーピング検査にも引っ掛かりません。安心して摂取することができますよ。

 

 

ただしHMBサプリとして販売されている製品には、HMB以外の成分を含んでいるサプリがあります。

 

お腹の不快感やアレルギー症状がでたら、使用を中止しましょう。

 

 

おすすめHMBサプリの選び方

 

おすすめのHMBサプリの選び方

 

  • 筋肉量の増加
  • 筋肉量の減少防止
  • 筋疲労の回復促進

 

HMBの効果は上記の通りです。

 

 

トレーニング方法やコンディション、摂取目的など状況に合わせて筋肉サプリを使い分けできる筋トレ上級者であれば、コスパを重視してHMBサプリを選べば間違いないです。

 

ジムで本格的に筋トレをしているならタブレットタイプ選ぶといいでしょう。

 

コスパ抜群HMBサプリおすすめランキングTOP5

 

 

また、筋トレ初心者〜中級者に向けたHMBサプリもあります。BCAAやグルタミン、クレアチン、シニュリンPFなど、筋トレやダイエットに必要な成分をまとめて配合している筋肉サプリです。

 

このHMBを主成分とした筋肉サプリはこのような方におすすめです。

 

  • HMB以外に何を摂取すればいいのか分からない
  • 筋肉をつけて効率よくダイエットしたい
  • まずはお試しでHMBを使ってみたい

 

【リピーター続出!】筋トレ初心者におすすめHMBサプリランキング

 

 

HMBサプリは女性用も販売されています。ダイエットサポート成分が豊富に配合されているので「筋トレダイエット」をしている女性におすすめです。

 

 

【2017年最新版】女性用HMBサプリおすすめ比較ランキングTOP5

 

 

使用用途に合わせたHMBサプリを選んで理想の体をGETしましょう。